Технология обучения
Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой. Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста. Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.
Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.
Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены.
Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа.
При этом надо соблюдать правила дыхания: вдох — при расслаблении, вЫдох при нагрузке, то есть на вдохе руки сгибаются, а на вЫдохе — разгибаются.
Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20—30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.
Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.
Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.
Третий этап обучения – отжимание на коленях.
К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).
Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.
Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.
Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.
Старайтесь не перегружать детский организм
Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям. И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки
Область : трицепсы (и дельты)
Если вы хотите иметь мощные руки, вы должны сосредоточиться на построении трицепсов и плеч, а не быть одержимым большим бицепсом. Достаточно удобно, что отжимания больше всего работают на трицепсы и дельты. Эти упражнения мало влияют на ваши бицепсы.
Вы можете попробовать делать отжимания на бицепсах, которые могут активировать переднюю часть предплечья больше. Но такое движение требует еще большей мышечной силы, чем стандартные отжимания.
Информация. Для отжиманий на бицепс ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. А руки располагаются максимально близко к телу. Локти прижаты, а не разведены в стороны. Для хорошей проработки бицепса нужно при опускании коснуться пола.
Как надо отжиматься правильно?
Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс – в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.
Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки – на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе
Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам
Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.
Правильная схема
Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:
- опускание на вдохе;
- подъем на выдохе.
Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:
- вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
- выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.
Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Правильный выдох позволяет лучше сконцентрироваться.
На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.
Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.
Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Вдох должен происходить в фазе сгибания локтей.
Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.
Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.
Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий. Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях
Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.
Какие упражнения можно делать 5-летнему ребенку?
Советы, как оставаться в форме всей семьей
- Играйте в догонялки, прятки или «королевские правила» (подражайте тому, что делает другой человек), смешивая их с такими действиями, как прыжки и ходьба задом наперёд.
- передать мяч, ударив по нему ногой или забив его в ворота.
- ударить по мячу в игре с ватином (T-ball)
Какие виды спорта идеальны для детей от 6 до 8 лет?
5 идеальный вид спорта для детей 6 лет в 12 лет
- Легкая атлетика. Это спорт полный что может включать бег, прыжки или метание. …
- Баскетбол. Будучи спорт в команде баскетбол поощряет общительность, идеально подходит для детей застенчивый. …
- Футбольный. …
- Футбол. …
- Тхэквондо или дзюдо.
Режим тренировок и их интенсивность
Когда дети начинают заниматься отжиманиями, важно установить правильный режим тренировок, чтобы не перегружать их организм и достичь наилучших результатов. Первое, что необходимо помнить, — это начинать тренировки постепенно
Детям нужно давать время адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Важно не перегружать их мышцы и суставы, поэтому начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте их число с каждой тренировкой
Первое, что необходимо помнить, — это начинать тренировки постепенно. Детям нужно давать время адаптироваться к новым физическим нагрузкам
Важно не перегружать их мышцы и суставы, поэтому начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте их число с каждой тренировкой
Также важно установить правильную интенсивность тренировок. Детям не следует выполнять отжимания до точки истощения или боли
Вместо этого, научите их сосредотачиваться на правильной технике выполнения упражнения и постепенно увеличивать количество повторений.
Старайтесь уделять тренировкам регулярное время. В идеале, детям следует тренироваться несколько раз в неделю, чтобы укреплять мышцы и развивать выносливость. Однако, необходимо помнить, что у каждого ребенка индивидуальные особенности, поэтому регулярность тренировок может отличаться.
Помимо отжиманий, важно также включать другие упражнения в режим тренировок детей. Это поможет разнообразить нагрузку на мышцы, развить координацию и силу
Например, добавьте в программу тренировок скакалку, приседания или подтягивания на перекладине.
Не забудьте обеспечить малышам оказание первой помощи в случае чрезвычайной ситуации или растяжения. Постоянно контролируйте выполнение упражнений и корректируйте технику, если это необходимо.
Помните, что самое важное — это поддерживать мотивацию и интерес ребенка к тренировкам. Сделайте занятия веселыми и интерактивными, поощряйте их достижения и выводьте понятные цели
Польза упражнения
Перед тем как научить ребенка правильно отжиматься от пола давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!
- Упражнение развивает чувство концентрации учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
- Оно отлично укрепляет физически делает ребенка крепким сильным;
- Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет оказывают влияние на рост и общее развитие;
- Доказано что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
- Занятия учат самодисциплине выносливости ответственности развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
- Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса мускулатуры рук и груди укрепляет суставы и связки;
- Во время тренировки ускоряется кровоток кровь быстрее насыщается кислородом а значит каждая клеточка получает усиленное питание что положительно сказывается на общем здоровье организма;
- Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.
Обратите внимание если не соблюдать правильную технику отжимания всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот вы рискуете навредить детям перегрузив суставы или мышцы
Научить нужно не только правильной технике — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также проконсультируйтесь с педиатром нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом
Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок
Начинаем выполнять упражнение
Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.
Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.
Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв – вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.
Особенности детских отжиманий
Отжимания – это упражнение, которое позволяет развивать и укреплять различные группы мышц, в том числе руки, грудные и плечевые мышцы. Дети также могут извлечь пользу от этого упражнения, но есть некоторые особенности, которые стоит учитывать при обучении их отжиманию.
В каком возрасте ребенка можно начинать обучение отжиманию? Ответ на этот вопрос зависит от конкретных особенностей ребенка и его физической подготовленности. Обычно дети уже в возрасте 6-7 лет могут начать выполнять отжимания
Важно знать, что начинать обучение отжиманию нужно со свободных элементов, постепенно увеличивая нагрузку
С чего начать обучение ребенка отжиматься? Важно, чтобы ребенок имел достаточную силу и гибкость в руках и теле. Перед началом отжиманий можно выполнить простые упражнения, например, планку, чтобы укрепить мышцы и подготовить тело к нагрузке
Когда ребенок уже готов начать отжиматься, вы можете приступить к обучению.
Какого возраста детей можно учить отжиманиям? Обычно отжимания рекомендуется начинать учить детей в возрасте 6-7 лет. В это время большинство детей уже достаточно развиты физически и могут успешно выполнять отжимания
Однако каждый ребенок индивидуален, поэтому важно обратить внимание на возможности и физическую подготовку конкретного ребенка
Есть ли противопоказания к отжиманиям у детей? Да, есть несколько противопоказаний, при которых отжимания не рекомендуется выполнять. Это, например, серьезные травмы рук или плеч, боли или дискомфорт в области мышц или суставов. Если у ребенка есть медицинские противопоказания или он испытывает какие-либо боли или дискомфорт во время отжиманий, обратитесь к врачу.
Какие особенности детских отжиманий стоит учитывать? Важно понимать, что дети могут не иметь достаточной силы и выносливости для выполнения полного отжимания сразу. Поэтому в начале обучения можно использовать упор на коленях или использовать более простые варианты отжиманий, например, отжимания на поверхности с меньшей нагрузкой
Какие приемы и упражнения полезны для обучения детей отжиманию? Для обучения детей отжиманию можно использовать различные приемы и упражнения. Например, можно делать отжимания в игровой форме или использовать мягкие поверхности для отжиманий, чтобы снизить нагрузку. Также полезным приемом является постепенное увеличение количества повторений и установка целей для ребенка.
Вывод: отжимания – полезное упражнение, которое помогает развивать мышцы и укреплять тело. Дети также могут извлечь пользу от отжиманий, но следует учитывать их особенности и физическую подготовленность. Начинать обучение отжиманию рекомендуется в возрасте 6-7 лет, но каждый ребенок индивидуален и требует отдельного подхода
Важно также помнить о противопоказаниях и использовать приемы и упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для ребенка
Руководство по отжиманию
Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.
Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.
Встаем с колен
Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.
Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).
Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.
Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.
Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.
Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.
Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.
Руки на опоре
Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:
- Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
- Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
- Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.
Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.
И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.
Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».
Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.
Закрепление результатов
Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.
Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.
Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.
Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.
Особенности обучения ребенка
Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.
Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.
Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.
Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься
Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения
Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация
Последовательность этапов будет следующая:
Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены
Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки
Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием
Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами
Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек
При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:
Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред
Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.
При выполнении упражнения важно правильно дышать
Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы
Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).
Не нужно останавливаться на достигнутом, а пробовать усложнять технику, например, отжиматься на кулаках или одной руке
Как научиться
Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам
Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения
Узнайте, как освоить технику стойки на голове.
Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.
Отжимания с коленями на возвышенности
Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.
Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.
Отжимания с ногами на возвышенности
Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:
- Корпус держите вертикально.
- Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
- Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
- В верхнем положении голову уводите между рук.
Узнайте, как правильно отжиматься от стены.
Заход ногами на стену
Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.
Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену. Удерживание стойки на руках
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.
Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.
«Негативные» повторения
«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.
Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.
- Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
- Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
- Аккуратно из этого положения сойдите на пол.
Вертикальные отжимания с частичной амплитудой
Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.
Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.
Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.
Техника выполнения
Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:
- Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
- Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
- Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
- На секунду задержитесь в нижней части траектории.
- Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.
Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.
Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео
Как правильно отжиматься от пола
Как и любое физическое упражнение,
отжимание следует выполнять правильно
. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.
ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ
1 день
- Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз
- Отжимания от пола с колен 2х6
Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).
2 день
- Отжимания от стены или стула 3х6
- Отжимания от пола с колен 3х6
- Стойка в упоре лежа 1 минута
3 день
- Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз
- Медленно вниз 1 подход 1 раз
- Стойка в упоре лежа 1 минута
4 день
- Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз
- Медленно вниз 1 подход 1 раз
5 день
- Отжимания от стены или стула 3х8
- Отжимания от пола с колен 3Х5
- Стойка в упоре лежа 2 минуты
6 день
- Стойка в упоре лежа 2 минуты
- Медленно вниз 2 подхода 1 раз
8 день
- Отжимания от пола с колен 5х8
- Медленно вниз 3 подхода 2 раза
- Стойка в упоре лежа 2 минуты
Упражнение №5 – собственно отжимаемся
Упражнения выполняются из положения лежа (от пола).
Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.
- Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч
- Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).
- Замри!
- Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки – возвращаемся в исходное положение.
Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно,
прибавляя
по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.
Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы.
Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен –
количеством повторов – от 10 до 100.
ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ
Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.
- Упор рук: руки расставлены шире плеч.
- Ладони полностью лежат на полу.
- Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку).
- Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов.
Количество повторов – от 3 до 50.
ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.
Исходное положение
: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» Выполнение:
- присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол
- руки поставьте не ширине плеч или шире
- быстро отпрыгните ногами назад,
перенося вес тела на руки - таким образом, вы должны принять позу для
отжимания – ноги и руки прямые, опора на носочки - выполните
отжимание от пола.
- прыгните ногами между вытянутыми руками
- возвращаясь в исходное
положение - опираясь на пятки, встаньте
Повторите 10-12
раз.
Примечание
: Не прогибайтесь в пояснице, выполняя отжимание, следите за ритмом движения и дыханием.
Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, с нуля.
