Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца

При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

Занятия на шведской стенке

Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
2. Усилие делается на вдохе.
3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Повышение координации и гибкости

Как родителю, важно помочь ребенку развить не только силу, но и гибкость и координацию для успешного выполнения подтягиваний на турнике. Основными упражнениями для повышения гибкости и координации являются растяжки и упражнения на растяжку

• Растяжка спины: ребенку нужно стоять ровно, поднять руки вверх и медленно наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола пальцами рук. При выполнении этого упражнения ребенок растягивает спину и задействует гибкость шейных и плечевых суставов.
• Растяжка ног: ребенку нужно сесть на пол, напрячь ноги и попытаться руками дотянуться до кончиков ног или даже дотянуться до пола руками через ноги. Это упражнение помогает растянуть и разработать мышцы ног, приводя их в оптимальное положение для выполнения подтягиваний.
• Упражнение «ножницы»: ребенок лежит на спине, поднимает прямые ноги и начинает их перекрещивать, как при беге. В этом упражнении работают мышцы бедер и живота, а также тренируется координация движений.

Помните, что тренировки должны быть постепенными, чтобы избежать травм и переутомления. Регулярные занятия по развитию гибкости и координации помогут ребенку улучшить свои спортивные достижения и успешно выполнить подтягивания на турнике.

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
2. При выдохе осуществляется подтягивание.
3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
3. Ноги следует согнуть.
4. Подтягивание выполняется на выдохе.
5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
2. На выдохе осуществляется подтягивание.
3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Что понадобиться ребенку для занятий

Подготовиться к занятиям воркаутом очень легко. Здесь нет большого количества снаряжения

Важно приобрести спортивную одежду

Лучше, если она будет многослойной, чтобы можно было комфортно себя чувствовать в любую погоду. Понадобится 2 пары спортивной обуви – одна на жару, а вторая на прохладный период.

Из снаряжения нужны петли, резинка, перчатки. Их нужно регулярно менять в зависимости от роста ребенка. Это вариант без вложений, ведь покупки экономичны. При этом от занятий дети получают максимальное удовольствие.

Игры на площадке на улице принесут пользу для его здоровья и физического развития.

Упражнения для подготовки к подтягиваниям

В упражнении задействуются все мышцы спины, груди, плечевого пояса и мышцы живота. Чтобы ребенок смог подтянуться, нужно укреплять все эти мышцы. Составляя индивидуальную программу для ребенка, эксперт Любовь Переверзева рекомендует выполнять:

• планку на прямых и согнутых руках, а также со сменой рук и переходом в Т-образную планку на одной руке — начинать всегда нужно с более простого варианта;
• отжимания от согнутых колен и с переходом к прямым ногам;
• упражнения для мышц спины — лодочка без подъёма ног, чтобы не перегружать поясничный отдел;
• упражнения для мышц живота — скручивания с согнутыми коленями;
• подтягивания на турнике с  помощью взрослого — взрослый обхватывает своими руками ребенка на уровне его живота;
• подтягивания со жгутом — ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении: натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

После того, как ребенок смог подтянуться хотя бы один раз, процесс пойдет быстрее. «Как и в любых тренировках, нужны регулярные занятия 2-3 раза в неделю, — уточняет Любовь Переверзева. — По нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет – 7. Парень лет 15–16 должен выполнить 12 повторений. Примерно на такое количество повторений можно ориентироваться, составляя режим тренировок».

Требуется ли подготовка к занятиям на турнике?

Занятия на турнике для детей — достаточно сильная физическая нагрузка, поэтому родители должны уделить особое внимание оценке состояния здоровья и подготовленности малыша или подростка.

Чтобы тренировка на перекладине приносила исключительно пользу, проведите несколько тренировочных упражнений, которые дадут четкий ответ — готов ли ребенок к занятиям или стоит с ними повременить.

Повесьте ребенка на перекладину, чтобы он взял турник ладонями из позиции «обратным хватом»

Обратите внимание на то, как он будет висеть. Если занятие не доставляет существенного дискомфорта, а дите не прикладывает больших усилий, чтобы удержать собственный вес, то попросите согнуть руки в локтях и немного приподняться вверх

Результат поднятия тела в несколько сантиметров будет указывать на то, что ребенок действительно находится в отличной физической форме.
Включите секундомер и засеките время, чтобы узнать, сколько ребенок может провисеть на перекладине. Если он провесит на турнике минуту или более, то это будет говорить о хорошей подготовке. В случае если длительность виса не превышает 10 секунд, то перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, необходимо подтянуть его физическую форму.
Для подготовки следует использовать эспандер, который способствует увеличению силы мышц рук и кистей. Заниматься следует несколько раз в день, минимум 2 недели.
Обязательно уделяйте внимание общеукрепляющим упражнениям. Приучать к спорту нужно как крепких ребят, так и ослабленных. Для этого можно практиковать приседания, растяжку, бег, упражнения с гантелями, прыжки, качание пресса.

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания — лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний — любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, — профессионалы.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см

Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю

Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие)

Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью

Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений

Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Техника выполнения упражнения подтягивание на турнике

Начнем с того, что в процессе подтягивания у ребенка задействованы многие мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, спины и груди. Однако не каждый ребенок способен его выполнить. Поэтому родителям будет полезно знать, как помочь ребенку научиться подтягиваться. Особенно если вы — родитель мальчика.

Заниматься этим видом физических упражнений можно начинать с раннего возраста. Желательно, чтобы турник был установлен дома (перекладина в дверном проеме, например), чтобы ребенок мог заниматься подтягиваниями регулярно. Ведь многие дети стесняются на начальном этапе подтягиваться на турнике во дворе, на глазах у других детей, не желая оказаться предметом насмешек. Да и родителям дома будет гораздо проще проследить за правильностью выполнения упражнений.

Итак, прежде всего, следует установить начальный уровень для развития ребенка и проверить, сможет ли он подтянуться на перекладине хотя бы одни раз. Если ваш малыш легко подтянулся даже наполовину, то это уже хороший признак. Но если ребенок не смог выполнить упражнение, то и тут не стоит расстраиваться, и уж тем более, ругать или обзывать «слабаком». Это может стать причиной психологической травмы, поэтому в учении следует быть крайне деликатным, неоднократно объясняя малышу, как нужно подтягиваться на турнике.

Определить, насколько развиты у ребенка кисти рук, можно, попросив свое чадо повисеть на перекладине столько, сколько оно выдержит. Засеките время: если он продержался полминуты, значит, с мышцами кистей у него все в порядке. Если нет, то можно помочь малышу укрепить их, выполняя упражнение с ручным эспандером. Сжимать эспандер в руках ребенок должен по 5-10 минут каждый день на протяжении двух недель. И только после того, как мышцы станут достаточно развитыми, можно переходить к упражнениям на перекладине.

Правила подтягивания ребенка на турнике

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, необходимо разогреть мышцы. Для этого выполните короткий комплекс разогревающих упражнений: махи ногами и руками, прыжки на месте, приседания, бег и ходьба в интенсивном ритме.

После этого приступаем к подтягиваниям. Подсадите ребенка на перекладину и придерживайте за ноги. Начинать следует с двух-трех подтягиваний, постепенно доводя их до пяти. Такое количество считается нормой для ребенка начального школьного возраста.

Если в доме установлена шведская стенка, то ребенок может зафиксировать ноги при выполнении подтягивания, после чего убрать ноги и повисеть на турнике столько, сколько сможет. Заниматься таким образом можно на протяжении месяца, после чего постепенно осваивать самостоятельные подтягивания.

Укрепить мышцы спины и кистей рук помогут также такие упражнения, как отжимания. Не стоит обходить стороной и приседания, и бег на месте. Такой комплекс упражнений, выполняемый через день по 10-15 минут, поможет развиваться ребенку гармонично, а также стать выносливее и здоровее.

В заключение нашего сегодняшнего разговора важно отметить, что за каждую победу ребенка следует поощрять. У малыша получилось выполнить подтягивания один-два раза? Поощрите его походом в парк или кино и ставьте новые рекорды. Таким образом, вы будете оказывать поддержку ребенку в стремлении развиваться и поможете ему стать выносливее и здоровее

Таким образом, вы будете оказывать поддержку ребенку в стремлении развиваться и поможете ему стать выносливее и здоровее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

5555

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Источники

• http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/
• http://howtogetrid.ru/kak-bystro-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/
• https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html
• http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Как быстро научиться подтягиваться

Практически каждый здоровый человек физически в состоянии поднять руками вес своего тела.

Каждого новичка интересует то, как быстро научиться подтягиваться. Вопрос простой, но конкретное или физическое воплощение ответа во многом зависит от личности тренирующегося.

Можно выделить четыре вопроса, которые надо решить каждому, кто хочет научиться правильно подтягиваться:

1. Психологическая подготовка

Прежде всего, надо поверить, что Вы можете сделать то, что свободно делают практически все подростки и мужчины. Вы ничем не хуже, а может и лучше, но еще не проверяли себя в деле.

Поверьте в то, что у Вас достаточно много физической силы с самого рождения. Единственное, чего у Вас еще нет, так это практического опыта и техники выполнения упражнений.

Поверьте в то, что у Вас все получится после не очень сложной подготовки и тренировки.

2. Общефизическая подготовка

Перед началом любых физических упражнение требующих большой физической нагрузки необходимо провести несколько простых упражнений для разогрева и растяжки мышц.

Это позволит уберечь себя от травм, ( вывихи, растяжения, судороги ).

Разминку начинайте сверху вниз, т.е. от головы к ногам. Подобная разминка может повторять любой набор упражнений для утренней зарядки, который Вы знаете.

Потратьте на разминку 10 – 15 мин.

Качественная разминка облегчает выполнение упражнений с физической нагрузкой. С предварительной разминкой легче научиться правильно подтягиваться.

3. Подготовка кистей рук

Преждевременно думать о том, как быстро научиться подтягиваться, если кисти рук слабы.

Проверить силу кистей можно простым способом, на перекладине. Надо свободно повиснуть на перекладине не касаясь ногами пола и не раскачиваясь. Если удалось удержать вис в течение 30 секунд, то можно смело приступать к тренировкам упражнения по подтягиванию.

Если кисти слабы, то надо укрепить их. Самый простой и удобный инструмент, это кистевой эспандер. Достаточно приобрести самый простой резиновый эспандер и этого будет достаточно для укрепления мышц кистей.

Нескольких дней тренировок эспандером укрепят кисти рук достаточно для того, чтобы приступить к тренировкам упражнений по подтягиванию.

Можно вторично проверить длительность виса на перекладине и убедиться в силе кистей рук.

Сила кистей рук – это секрет того, как быстро научиться подтягиваться.

4. Правильное дыхание

Надо научиться, правильно дышать. Это относится не только к упражнениям по подтягиванию, но и ко всем силовым упражнениям.

Правило простое: на вдохе делаются движения по возврату в исходное положения, а на выдохе производят прямые движения, которые требуют напряжения мышц.

Правильное дыхание — это секрет того, как научиться хорошо подтягиваться.

Если выполнены все подготовительные условия, можно приступить к тренировкам.

Для первых тренировок можно начать с виса, при котором ладони кистей рук будут направлены к себе. По мере приобретения опыта, кисти рук надо развернуть ладонями от себя. Кисти на перекладине располагаются на уровне ширины плеч.

Не пытайтесь в первых тренировках выполнить полное подтягивание. Подтягивайтесь частично. Главное научиться совершать начало процесса подтягивания. Остальное придет с практикой.

Упражнение:

1. Примите вис на перекладине. Сделайте вдох.

2. На выдохе, сделайте резкий рывок грудью вверх, он позволит телу чуть изогнуться в районе плевого пояса. Это, в свою очередь, создаст небольшой, но необходимый и достаточный угол в локтевом и плечевом суставах, который позволит начать сокращение мышц для начала подтягивания. Без начального рывка грудью вверх будет сложно начать сокращение мышц локтевого и плечевого суставов.

3. На вдохе опускайте тело в исходное положение. Повторите упражнение.

Проведя несколько десятков тренировок можно научиться подтягиваться самому и научить других людей секретам того, как быстро научиться подтягиваться. Ежедневные тренировки по 2-3 раза в день в течение недели дадут результат в несколько уверенных подтягивания.

Как научить ребенка подтягиваться без труда?