Наиболее важные упражнения
Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.
Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.
Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.
Особенности
В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину
Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз)
Поэтому любая самодеятельность исключена.
Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно. Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Нужны ли упражнения на третьем триместре?
Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:
- существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра); упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
- гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
- врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно; основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.
Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.
Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.
Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре
Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.
Отжим
Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной
В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу
Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.
Отведение ноги
Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.
Укрепление спины
Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.
Планка
Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.
Растяжение
Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.
Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми
Могут ли занятия йогой облегчить рождение ребенка?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что дыхательные и гимнастические упражнения существенно облегчают процесс родов. Женщина практически в совершенстве владеет телом, необходимыми группами мышц, не испытывает паники. Такой подход позволяет пациентке в точности выполнять инструкции врача, что минимизирует разрывы при родах.
Умение тужиться – не последний нужный навык в родовой деятельности. После курсов йоги будущая мама может напрягать и расслаблять пресс, стимулируя родовую деятельность и делая ее менее болезненной.
Следует помнить, что все асаны должны подбираться индивидуально, с учетом особенностей протекания беременности. Если не уверены в результате, лучше не рискуйте, запишитесь в группу с профессиональным инструктором, чтобы правильно позаботиться о себе и малыше.
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!
При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.
После консультации с врачом и совместном с ним обсуждении подходящего комплекса упражнений беременной женщине полезно посетить занятия, на которых подробно опишут техники физкультуры и гимнастики. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда будущая мама находится в позитивном расположении духа и хорошо себя чувствует.
Следует придерживаться следующих мер предосторожности:
избегать резких и быстрых движений;
растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
следить за дыханием;
замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
планировать нагрузки необходимо на утро;
максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
нельзя оказывать давление на живот;
одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.
Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:
- напрягаются мышцы матки;
- усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
- появляется одышка;
- учащается пульс;
- возникают головокружения.
Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.
Противопоказания к выполнению упражнений в третьем триместре
Однако не всем женщинам в этот период можно заниматься физическими упражнениями. Абсолютными противопоказаниями являются:
- угроза досрочных родов;
- постоянно повышенный тонус матки;
- предлежание плаценты;
- поздний токсикоз;
- несостоятельность шейки матки;
- наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- острые воспалительные заболевания.
Беременная женщина, ориентируясь на состояние своего здоровья, совместно с врачом может подобрать специальный комплекс упражнений
Однако даже в этом случае совместно с врачом можно подобрать несколько упражнений, которые будут способствовать оздоровлению
В частности, стоит обратить внимание на дыхательные практики
О возможности занятий следует проконсультироваться с врачом:
- при многоплодной беременности;
- при наличии хронических болезней;
- при выраженной анемии;
- при сильном ожирении;
- при недостатке веса;
- при ортопедических ограничениях;
- при диабете;
- при эпилепсии;
- при гиперфункции щитовидной железы.
Не стоит в этот период выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжестей, на пресс, скачки, прыжки, кувырки, использовать тренажёры.
При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за две недели до предполагаемой даты этого важного события
Какие виды дыхательных упражнений бывают?
Существует два вида дыхательных упражнений:
- Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
- Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.
Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.
Простая тренировка
На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.
- Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
- Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
- Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
- Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
- Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
- Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
- Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
- На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.
Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).
Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь
Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.
Внимание! Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.
Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.
Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.
Гимнастика для беременных 3 триместр
И, конечно же, нельзя забывать об упражнениях на этапе основательной подготовки к родам. Укрепить мышцы пресса, сделать более эластичными мышцы и связки тазового дна, научиться правильно дышать также помогает гимнастика для беременных. 3 триместр – очень ответственный период, многие женщины в это время проявляют беспокойство и испытывают стресс, потому что вскоре им предстоит пройти очень серьезное испытание. Гимнастика помогает успокоиться и научиться управлять телом, постепенно подготавливая к родам и маму, и малыша.
Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача. В процессе выполнения нужно наблюдать за своим самочувствием, при необходимости делая перерыв или исключая какие-то упражнения из комплекса.
Безопасность занятий
Оглавление
Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.
Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.
Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот
При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.
6 асан в домашних условиях
Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.
Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.
Выполняется следующим образом:
- встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
- чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
- в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.
Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик
Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время
Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу
Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.
Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.
- Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
- У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
- В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
- Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
- Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
- Сделать то же самое с другой стороной тела.
С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам
Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.
Для выполнения нужно:
- расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
- сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
- к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
- пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.
Допускается делать асану с опорой на стену.
Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.
Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей
Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям
Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Ограничения
При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:
В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы
Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте
Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.
Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, дыхание должно быть ровным и плавным, пульс — не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.
Физические нагрузки должны осуществляться 3-4 раза в неделю, продолжительность занятия — 20-30 минут.
Нужны ли вообще физические занятия в 3 триместре?
Как уже упоминалось выше, на последнем триместре беременности будущие мамы все больше ощущают усталость, их живот с каждым днем все больше и больше увеличивается, а желание что-либо делать уменьшается.
Однако именно в эти заключительные 3 месяца беременности отдыхать лежа целыми днями на кровати нельзя, ведь на носу роды, а к ним еще нужно подготовить организм. Поэтому характер всех упражнений в значительной степени изменяется:
- По мнению врачей физические упражнения на любом триместре полезны, так как от здоровья и самочувствия мамы напрямую зависит здоровье и развитие ребенка. Если с мамой все хорошо, то и малыш будет здоровым;
- Главная задача упражнений в 3 триместре — приведение всего организма в максимальный тонус (обеспечение подвижности и эластичности суставов, устранение отеков и болевых ощущений в области поясницы, предотвращение варикоза, гипертонии и изменения массы тела);
- Нагрузки в значительной степени снижаются, а резкие движения полностью исключаются;
Все гимнастические упражнения для 3 триместра можно выполнять в домашних условиях, также можно посещать специальные занятия для будущих мам и заниматься там, вместе с другими беременными женщинами. Дополнительно можно посещать бассейн, ведь плавание это панацея от множества различных бед. Однако перед этим необходимо проконсультироваться со своим врачом.
Что делать запрещено
Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:
- Бег — обычный или на месте, на беговой дорожке.
- Прыжки.
- Резкие развороты туловища.
- Приседания — обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
- Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
- Планки.
Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.
Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.
Существуют абсолютные противопоказания:
Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу
Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.
