Фитнес с ребенком: 6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Плие и выпады

Чем полезны: эти упражнения повышают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, в то время когда вы поднимаете и опускаете малыша. А также эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этих упражнений посадите малыша в «кенгуру» или убедитесь в том, что его голова хорошо поддерживается. Начните с 2-минутного танца вместе с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), затем выполняйте плие в течение 1 минуты, закончите выпадами также в течение 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), затем снимите «кенгуру» с ребенком и выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц опять же за 2 минуты.

Фото 6 Выпады

5. Плие. Поставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к полу; вес переносите на пятки. Медленно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено находилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к полу ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и поставьте ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад теперь уже правой ногой.

Преимущества фитнеса для детей

Учитывая, что занятия фитнесом у ребёнка это специально разработанная программа, которая учитывает возраст и физиологическое развитие ребёнка, можно сказать, что это уникальная тренировка, необходимая вашему ребёнку не только для активности, но и развития на определённом этапе.

К преимуществам можно отнести и то, что ваш ребёнок будет общаться в группе своих сверстников, что поможет наладить коммуникативные связи в социуме. Так как на занятиях не выставляются оценки и нет ни какого выделения, как, например, в секциях, ваш ребёнок будет чувствовать себя уверенно.

Помимо этого спорт прививает дисциплину с самого детства, что сделает ребёнка более собранным и целеустремлённым.

Отвечая на вопрос сколько стоит абонемента на детский фитнес, можно успокоить родителей его не высокой стоимости равной примерно месячному посещению детского сада.

Выбор времени занятий

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.

Основные принципы проведения занятий

Существует ряд правил, придерживаясь которых вы сможете сделать тренировочный процесс с ребенком на руках более эффективным и приятным.

1. Все упражнения с малышом необходимо выполнять медленно. Таким образом вы не только увеличите эффективность тренинга, но и обеспечите ребенку комфорт и безопасность.
2. В первые 3-5 месяцев жизни исключите движения с большой амплитудой: махи ногами, бег и тряски.
3. Приступать к физическим тренировкам рекомендуется спустя 40-60 минут после приема пищи (это касается не только вас, но и «утяжелителя-непоседы»).
4. Рекомендуется начинать проводить совместные фитнес занятия до годовалого возраста. В этот период дети любят сидеть у мам на руках, поскольку самостоятельно «топать» еще не умеют. Да и динамичные движения с 12-15 килограммовым карапузом будут под силу не каждой маме.

Чтобы у малыша сформировалось положительное отношение к тренировкам, рекомендуется заниматься в дневное время (без включения искусственного освещения). Позаботьтесь и о том, чтобы создать приятную атмосферу: включите плавную музыку или любимую телепередачу.

Правильное питание

Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».

Необходимо воспользоваться несколькими рекомендациями, чтобы процесс похудения пошёл быстрее:

• питаться дробно, 5–6 раз в день;
• выпивать 2 л жидкости;
• не злоупотреблять жареным, солёным, копчёным, мучным, сладким;
• питаться за 3 часа до сна;
• есть отварную пищу или блюда, приготовленные на пару;
• не доедать за малышом, если он перешёл на прикорм;
• включить в рацион свежие фрукты, овощи;
• не питаться фастфудом или неправильной пищей;

• перекусывать сложными углеводами: цельнозерновыми хлебцами, сырниками из цельнозерновой муки, кефиром с овсяными отрубями.

Хочу поделиться своей историей похудения. До первой беременности я весила 56 кг, занималась степ-аэробикой и пилатесом. За беременность набрала 17 кг. Роды прошли с осложнениями, мне делали рассечение промежности, но я была молода и быстро пошла на поправку. Грудью кормила дочь до полутора лет. Заниматься спортом начала через месяц после родов, как только зажили швы. Качала пресс, делала упражнения Кегеля. Через 2 месяца полноценно занялась восстановлением фигуры в домашних условиях, а ещё через месяц пошла в фитнес-клуб на занятия по фитбол-аэробике. К своим 56 кг я вернулась через год. Второго ребёнка я рожала через восемь лет. Носить его было тяжелее, живот был большой и за беременность я набрала 20 кг. Дочь родилась без осложнений с весом 3800 г. По рекомендации врача я начала делать упражнение «Велосипед» прямо в роддоме. Вторую дочь кормила до одного года и трёх месяцев. Мне казалось, что ей не хватает молока, поэтому я старалась есть побольше. В первые месяцы после родов я редко занималась физическими упражнениями, так как дочь предпочитала спать днём, а бодрствовать ночью. К тому же выяснилось, что после второй беременности у меня был диастаз I степени. Все мои немногочисленные занятия на пресс не могли дать результата из-за неправильно подобранных упражнений. После полугода отчаяния я взяла себя в руки и твёрдо решила вернуться к дородовой фигуре и весу. Во-первых, я перестала «заедать» неудачи и депрессию и повесила фотографию со своими идеальными формами на холодильник. Во-вторых, подобрала правильный комплекс упражнений при диастазе и для мам, которые кормят грудью. А в-третьих, стала уделять сну и отдыху больше времени, отложив интернет, телевизор, телефон и другие ненужные дела в «долгий ящик». Уже через два года после родов я вернула себе свои заветные 56 кг.

Чтобы вернуть себе красивую фигуру, достаточно правильно питаться и уделять своему телу один час в день. Кормящей женщине времени для себя никогда не хватает, но «под лежачий камень вода не течёт». Хотите иметь стройную фигуру — надо начинать работать. И тогда отражение в зеркале будет только радовать. А если счастлива мама, то счастлив и малыш.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка

Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Осторожность не помешает

• Когда выполняете упражнения, в которых малышу нужно самостоятельно удерживать голову, убедитесь, что он действительно может это сделать и ему комфортно ( обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца ).
• Вдыхая через нос, расправляйте ребра ( но не живот ). А выдыхайте через рот, при этом напрягая мышцы пресса.
• Перед тем как выполнить любое упражнение, расправьте плечи назад и вниз, одновременно втяните пупок, чтобы защитить спину от травм.

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Как выбрать одежду для занятий йогой?

Всё, что вы хотели знать о холестерине: мифы и факты

8 частых причин появления лишнего веса

Эти продукты вызывают усталость и апатию

Секреты ухода за чувствительной кожей

Эти советы действительно помогают похудеть

Женщинам после кесарева на заметку: когда тренироваться

Дамам, которые родили естественным путем, разрешается выполнять легкую утреннюю гимнастику уже спустя 3-4 недели после появления карапуза на свет. А вот мамам кесарят торопиться нельзя, поскольку существует опасность, что так называемый «фартук», на месте которого раньше был подтянутый животик, останется с вами навсегда. Поэтому единственной физической нагрузкой на ближайшие месяцы для вас должно стать втягивание живота. Спустя еще 3-4 месяца можно начать выполнять Вакуум для живота, который как раз и позволяет подтянуть мышцы и избавиться от выпирающего «пуза».

Молодым мамам убрать живот после кесарева сечения бывает непросто. Трудно выкроить полчаса на тренировку: ведь нужно разводить смесь для малыша, стерилизовать бутылочку и готовить прикорм. Именно таким представительницам прекрасного пола понравится идея популярного американского тренера. Вам нужно всего лишь 15-20 минут времени и желание. Да и женщинам, родившим естественным путем, понравится такой фитнес для мам. Берите ребенка на руки — и начинайте тренироваться. Новорожденный будет отлично себя чувствовать в слинге, а для «прогулки» с тяжелым карапузом рекомендуется обзавестись эрго-рюкзаком.

Похудеть после родов можно в любых условиях, как говорится, «было бы желание». Для родивших женщин сегодня существуют различные фитнес упражнения для восстановления изгибов и форм тела, которые можно выполнять в спортивных центрах или же дома, экономя и время, и деньги. С некоторыми из них мы предлагаем вам ознакомиться.

Упражнения для похудения: качаем пресс

Самое главное желание каждой рожавшей женщины — избавиться от дряблого «валика», на месте которого раньше был симпатичный, подтянутый живот. Не соврем, если скажем, что наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на укрепление мышц брюшного пресса, являются скручивания. Для их выполнения понадобится специальный фитнес коврик или же обычное покрывало. Положительный эффект не заставит себя ждать, если эти занятия с малышом на руках превратить в интересную игру.

Прокачать верхний пресс получится при условии, если ваш малыш уже сидит. Для этого мама ложится на пол, сгибает ноги в коленях и садит малыша на себя. Придерживая ребенка двумя руками, плавно и без рывков отрывает лопатки и верхнюю часть спины от пола, а затем возвращается в исходное положение.

Чтобы прокачать мышцы нижнего пресса, нужно положить ребенка животиком вниз на свои согнутые в коленях ноги. Поднимите их вверх, при этом следите за тем, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно подтяните ноги к груди и поцелуйте карапуза, а затем вернитесь в исходное положение. Такие веселые «полеты» очень нравятся крохам. Главное, не забывайте о безопасности и крепко держите свое чадо.

Преимущества фитнеса для детей

Учитывая, что занятия фитнесом у ребёнка это специально разработанная программа, которая учитывает возраст и физиологическое развитие ребёнка, можно сказать, что это уникальная тренировка, необходимая вашему ребёнку не только для активности, но и развития на определённом этапе.

К преимуществам можно отнести и то, что ваш ребёнок будет общаться в группе своих сверстников, что поможет наладить коммуникативные связи в социуме. Так как на занятиях не выставляются оценки и нет ни какого выделения, как, например, в секциях, ваш ребёнок будет чувствовать себя уверенно.

Помимо этого спорт прививает дисциплину с самого детства, что сделает ребёнка более собранным и целеустремлённым.

Отвечая на вопрос сколько стоит абонемента на детский фитнес, можно успокоить родителей его не высокой стоимости равной примерно месячному посещению детского сада.

Особенности занятия с малышом

О включении малыша в процесс занятий фитнесом можно думать только через три месяца. Важным условием такого включения является отсутствие противопоказаний. Когда мамочке можно будет постепенно поднимать малый вес, малыш станет отличным утяжелением. Главным и очень весомым плюсом окажется постепенный рост ребёночка. Он будет набирать свой вес как раз в той пропорции, в которой его матери необходимо будет увеличивать собственные нагрузки. Нельзя слишком уж сильно разгоняться.

Все движения всегда должны выполняться очень мягко и максимально плавно, такой метод позволит максимально включить в работу мышцы матери, и не будет пугать малыша. Когда настанет черёд таких упражнений, в которых чадо не будет принимать своё активное участие, предстоит подумать о его безопасности. Необходимо создать такие удобные и подходящие условия, чтобы ребёночек находился на достаточном расстоянии, но был всегда у мамы перед глазами. Ещё необходимо предоставить ему развлечения, чтобы он не плакал.

Если всё происходит именно так, как положено, то можно очень смело приступать к тому делу, которое было запланировано, восстановлению собственной формы. Только нельзя забывать, что в него вовлечён ещё и совсем недавно рождённый маленький человек. Необходимо сделать всё так, чтобы его устраивали мамины занятия. Необычных упражнений делать нельзя, подойдёт только самая базовая лёгкая физкультура. Про скорость занятия речь уже шла выше, только осторожные и плавные движения. Испуганный малыш больше точно никогда не согласиться повторить занятие.

Сразу после кормления нужен абсолютный покой. Самый минимальный перерыв составляет сорок минут, но чтобы всё точно пришло в норму, лучше подождать часик. Начинать любое упражнение нужно всего лишь с одного подхода, в котором движение будет повторяться максимум десять раз. Малышу обязательно нужно достаточно времени, чтобы он смог привыкнуть к происходящему действию. Любая тряска абсолютно противопоказана маленькому чаду, это означает, что в пробежках и подпрыгиваниях он точно не участвует. Количество упражнений должно быть неразрывно связано с общим самочувствием. Для увеселения своего чада, стоит включить его любимые песенки или мелодии.

Для мам, у которых нет денег на специальный клуб, где можно подтянуть всё тело, и даже привести себя в довольно спортивную форму, были придуманы специальные домашние комплексы упражнений. Их прелесть заключается в том, что занятия могут проходить в удобной обстановке, и это точно не будет отпугивать ребёнка. К тому же, этих самых программ разработано несколько, что позволит подобрать удобный набор упражнений. Также, мамочка может менять эти программы, внося определённую нотку разнообразия, и задействовать абсолютно всё своё тело.

Упражнения для занятий фитнесом с малышом в домашних условияхРазминка

Прекрасной разминкой могут послужить танцы. Ребёнка нужно аккуратно держать на руках, и слегка прижимать его к себе. Движения, как и всегда, осуществляются чрезвычайно плавно, чтобы малышу всё нравилось. Начинать нужно с медленных темпов, но ускориться немного предстоит. Это позволит разогреть всё тело, и разогнать по нему кровь

Только стоит особое внимание уделить месту занятий. Это должна быть большая и просторная комната, без лишних предметов в ней, чтобы ребёнок не мог удариться

Упражнения для пресса

Когда мамочка вынашивала своего ребёнка, её поясница испытывала дикие перенапряжения, а мышцы пресса и живота растянулись. Когда последствия самих родов будут успешно ликвидированы, предстоит подумать и об упражнениях на пресс. Они укрепят живот и значительно разгрузят спину. Техник выполнения этого упражнения есть великое множество, но мамам подойдёт одна. Если малыш уже умеет сидеть, то необходимо поставить ноги стопами на пол, малыша посадить на себя, чтобы он спиной опёрся прямо на бёдра

Придерживая его за бока, чтобы не упал, напряжением головы, шеи, спины и пресса, важно оторваться от поверхности пола

Упор лежа в статическом положение

Для верхней половины тела можно выполнять упор лежа. Укрепление рук поможет и в повседневной жизни, ведь так будет легче носить малыша на руках. Лучше всего укрепляют мышцы статичные положения. Малыш растёт и тяжелеет, его нужно просто слегка приподнять. В таком положении достаточно побыть всего несколько секунд. Можно это проделывать из абсолютно разных положений. Самое главное, чтобы и матери и малышу было удобно, положение подбирается исходя из этих соображений.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас — уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?

Все возможно, только нужно не лениться, а подумать — КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)

Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия — аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Используйте момент: ребенок в хорошем настроении — отложите швабру / посуду / утюг — . Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит — я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории — о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» — я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть — во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление — фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

НЕКОТОРЫЕ ПРИЁМЫ МАССАЖА И УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ

многолетний опыт доказывает, что ежедневные занятия гимнастикой и массаж позволяют укрепить и развить мышечную систему ребёнка, что особенно важно для детей, имеющих сниженный тонус мышц (гипотонус), для укрепления мышц задней поверхности туловища (задней группы мышц шеи, спины, ягодиц) используют все приёмы массажа, которые выполняются более энергично, особенно растирание и разминание, широко применяются лёгкие ударные приёмы: поколачивание пальцами, похлопывание, стимулирующее пощипывание. Эффективен точечный массаж- тонизирующий метод

Быстрые, отрывистые надавливания подушечкой пальца (среднего, указательного или большого) на определённую точку (зону) вызывает напряжение соответствующих мышц. Упражнения подбираются в соответствии с возрастом и возможностями ребёнка: частое выкладывание на живот и рассматривание игрушек в положении на животе, если ребёнок плохо удерживает голову, то под грудь ему подкладывают валик. Повороты на бок с рефлекторным разгибанием позвоночника, повороты со спины на живот с помощью и без, рефлекторное ползание, ползание в полувертикальном положении, ползание на спине. Поза пловца- взрослый поддерживает ребёнка одной рукой под грудь, другой- за ноги, парение на животе с опорой- взрослый поддерживает ребёнка под грудь двумя руками, ноги малыша упираются ему в живот, парение без опоры ног. Удерживание туловища на весу- положите ребёнка на край стола так, чтобы плечевой пояс и грудь были на весу, удерживание ног на весу- ребёнок лежит на краю стола так, что ноги остаются на весу, в обоих этих упражнениях можно помогать малышу, стимулируя мышцы спины и ягодиц точечным массажем. Для более старших детей полезны наклоны из положения стоя, тачка- ходьба на руках, поднимание из положения на животе. Особенно полезны ползание и ходьба на четвереньках- это прекрасная тренировка всего тела ребёнка, в том числе мышц спины, шеи и ног, подлезание, лазание. Для укрепления мышц передней поверхности тела (передней поверхности шеи, брюшного пресса), кроме приёмов массажа живота, рекомендованных в возрастных комплексах, широко применяют стимулирующее пощипывание вокруг пупка и точечный массаж, в положении на спине полезны любые самостоятельные движения ногами. С полутора-двух месяцев можно делать специальные упражнения (расположены по степени увеличения сложности), включая их в ежедневный комплекс и занимаясь дополнительно: повороты на бок, повороты со спины на живот, переход из горизонтального положения в полувертикальное и обратно (это упражнение удобно делать, держа малыша у себя на коленях, следите, чтобы голова не запрокидывалась), выкладывание спиной на мяч, парение на спине или подготовка к нему, присаживание за отведённые в стороны руки, за согнутые руки, наклоны из положения стоя, поднимание выпрямленных ног (достань ногами до палочки), вначале с помощью взрослого, затем самостоятельно, повороты туловища в стороны (более старшие дети могут выполнять присаживание самостоятельно или за руку).