Пирамида питания для детей: баланс белков, жиров, углеводов

Что такое пищевая пирамида?

Как правило, дети нуждаются в здоровой и сбалансированной пище, чтобы дополнить их растущие тела. Сбалансированное питание включает пропорциональное количество пищи, относящейся к определенным, но основным группам продуктов питания, таким как овощи, зерновые и так далее. Чтобы облегчить понимание сбалансированной пищи, используется пищевая пирамида. Это иллюстрация в форме пирамиды, которая дает вам наглядное представление о различных продуктах питания и их соответствующих пропорциях, которые должны есть дети. Проще говоря, это диаграмма питания, которая дает вам подробную информацию о необходимом количестве жиров, витаминов и минералов, белков и углеводов для ваших детей.

Самая верхняя часть сужается и указывает на продукты питания, которые должны потребляться в небольших количествах. Самая нижняя часть пирамиды указывает на продукты, которые можно употреблять в больших количествах.

Типичная пищевая пирамида (сверху вниз) состоит из:

• Верхний сужающийся слой – еда и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли
• Второй слой – жиры и масла
• Третий слой – мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• Четвертый слой – молоко, творог и другие молочные продукты
• Пятый слой – Овощи и фрукты
• Шестой слой – Зерновые и хлеб

Какие продукты можно предложить ребенку?

Долгое время существовало убеждение, что меню ребенка в 6 месяцев должно включать в себя только овощные пюре. Однако современные представления о вскармливании детей 6 месяцев изменились. Теперь доктора, наблюдающие за малышом, придерживаются более персонализированного подхода.

В настоящее время отсутствуют доказательства того, что первыми продуктами прикорма должны быть овощи. Современная наука допускает, что меню ребенка в 6 месяцев может включать овощи, каши и даже мясо. Безусловно, вводиться продукты должны поочередно.

В зависимости от потребностей малыша (например, низкие прибавки веса или, наоборот, чрезмерные, нарушение стула, выраженный железодефицит и т.д.) педиатр может порекомендовать, с какого продукта лучше начать прикорм.

Стоит помнить, что каждый новый продукт вводится постепенно, после оценки реакции и переносимости предыдущего. Новые продукты лучше предлагать в первой половине дня.

• Овощи. Отличный источник клетчатки и микроэлементов, который доступен каждой семье! Традиционно первыми овощами в жизни малыша могут быть цветная капуста, кабачок, брокколи. Но это необязательное правило! Малыш в состоянии кушать любые сезонные продукты — морковь, тыкву, батат, картофель.

• Каши. Злаковые культуры содержат в себе большое количество клетчатки, железа, цинка. Начинать вводить каши в рацион ребенка лучше с безглютеновых и безмолочных вариантов: кукурузная, гречневая, рисовая, овсяная. Такое правило существует для того, чтобы избежать аллергических реакций на глютен.

• Мясо. Мясо — основной источник белка, а некоторые сорта — и железа! В качестве знакомства с мясными продуктами лучше начинать с кролика, индейки, нежирных сортов телятины.

• Фрукты. Фрукты в прикорме не являются отдельным приемом пищи, но их можно давать между основными. К тому же это прекрасный источник витаминов и клетчатки в рационе ребенка! Можно давать яблоко, грушу, персик, банан, ягоды. И даже авокадо можно давать в 6 месяцев! Но все они должны предлагаться ребенку в том виде, который будет безопасен: пюре, маленькие кусочки (0,5 на 0,5 см, мягкой консистенции).

• Масла — сливочное и растительное. Эти продукты — прекрасный источник жирных кислот в рационе малыша! Поэтому с началом прикорма можно добавлять к блюдам сперва растительное, а затем — сливочное масло.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу. Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
• апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
• разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
• крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
• прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Рацион полезного питания для детей

Здоровое питание необходимо ребенку не только для его правильного физического развития, но и для умственного тоже. Ошибочно думать, что рацион питания детей должен быть таким же, как у взрослых. Следует помнить, что в разном возрасте потребности человеческого организма различны. У детей скорость метаболизма выше, и они потребляют гораздо больше энергии, чем взрослые.

По этой причине детское меню на каждый день должно состоять из продуктов, которые обеспечивают достаточное количество энергии и способствуют его росту и развитию.

Здоровое питание для детей должно включать такие продукты, как:

Мясо и рыба

Рекомендуется рыба (например, треска) и нежирные сорта мяса, такие как курица, индейка, телятина и крольчатина.

Рацион полезного питания для детей

Данные продукты обеспечивают организм белком, который играет очень важную роль в развитии растущего организма.

Тефтели, фрикадельки и котлеты можно добавлять в детское меню на каждый день по мере роста ребенка.

Ягоды, фрукты, овощи

В них содержится большое количество витаминов, минералов, а также клетчатка, которая способствует перистальтике кишечника и предотвращению запоров. Фрукты и овощи особенно полезны для малышей и должны быть включены в детское меню на каждый день.

Макароны и крупы

По мнению многих экспертов, введение в детское меню на каждый день каш — лучший способ начать прикорм. Это связано с тем, что крупы обеспечивают оптимальную энергию и обогащены витаминами и минералами, то есть содержат все микроэлементы, необходимые ребенку на данном этапе жизни.

Когда дети становятся старше, гречку, рис и другие крупы следует давать в качестве гарнира.

Если говорить о макаронах, то стоит остановить выбор на изделиях из твердых сортов пшеницы, так как они являются лучшим источником микроэлементов.

Основные правила здорового питания для детей

Сбалансированное питание для детей — важный и ответственный момент в их развитии. Родителям бывает сложно самостоятельно составить подходящий детский рацион. Чтобы питание ребенка было полноценным и здоровым, обратитесь за консультацией к специалисту.

Детский нутрициолог поможет подобрать необходимые продукты для формирования детского меню, основываясь на индивидуальных особенностях развития и здоровья вашего малыша.

Помимо продуктов, из которых будет состоять основное меню ребенка, существует еще несколько правил для его правильного и здорового питания. Эксперты ФрутоНяня делятся основными из них: 

• родители являются главным примером для малыша. То, что едите вы, будут есть ваши дети. Поэтому прививайте им правильные привычки, демонстрируя их на личном опыте;
• с раннего возраста необходимо устанавливать режим питания ребенка. Желательно, чтобы он ел каждый день в определенное время пять-шесть раз в сутки;
• не рекомендуется перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен происходить в спокойной обстановке;
• учитывайте предпочтения ребенка. Некоторые полезные продукты могут не соответствовать его вкусам, и он может категорически отказываться от них. Не нужно насильно заставлять его есть то, что ему не нравится. Постарайтесь найти альтернативы, экспериментируйте;
• выбирайте свежие и качественные продукты для формирования рациона ребенка. Не забывайте проверять срок годности на упаковках.

Какое питание у детей считается сбалансированным и что такое сбалансированное питание?

Это питание, которое способно обеспечить растущий организм пищевыми веществами в правильном соотношении.

Схема сбалансированного питания для детей основана на трех основных принципах

1. На регулярном употреблении необходимых растущему организму питательных веществ и витаминов.
2. На строго отлаженном режиме питания.
3. На рационе, который учитывает возраст ребенка.

Чем правильное питание отличается от сбалансированного? Правильное питание следит за качеством продуктов, которые получает ребенок. Продукты не должны содержать ненатуральных компонентов и пищевых добавок. Итак, детское питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным.

Какие питательные вещества необходимы детскому растущему организму?

• Белки или, как их называют диетологи, протеины. Белки необходимы для правильного обмена веществ, роста новых клеток, для работы нервной системы.
• Жиры являются основным энергоисточником.
• Углеводы – от них зависит правильный обмен веществ в растущем организме. Они обеспечивают нормальное функционирование всех органов и систем.
• Клетчатка – сложный углевод, обеспечивающий вывод токсинов из детского организма. Клетчатка регулирует пищеварение. Распадаясь, она образует сахар.
• Витамины водорастворимые и жирорастворимые, а также минеральные вещества, обеспечивающие правильную работу всех систем детского организма. Более подробно о витаминах для детей  вы сможете прочитать в одной из наших статей, размещенной на сайте.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

1. Избыток калорий и лишний вес.
2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
4. Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
5. Недостаток белка.
6. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

Какое питание можно назвать правильным для ребенка

Что такое правильное питание для детей? Каждый ребенок индивидуален, и то, что для одного будет правильным, другому может не подойти. Именно по этой причине консультация специалиста обязательна. В первую очередь под правильным питанием следует понимать сбалансированный рацион, который поможет обеспечить оптимальные рост, развитие и полноценную жизнедеятельность крохи, способствуя укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Режим приема пищи и пищевые привычки играют важную роль и являются составной частью понятия «правильное питание».

Важно

Правильное питание для детей — это не только совокупность отдельных продуктов, которые содержат необходимые макро- и микронутриенты, в том числе витамины и минеральные вещества, необходимые для гармоничного роста и развития организма в разные возрастные периоды, но и соблюдение режима приема пищи, принципа разнообразия и других аспектов гигиены питания.

Частые ошибки в начале прикорма

Есть несколько ошибок, которые допускают родители, начиная прикорм.

1. Слишком медленно вводят новые продукты. Раньше существовали рекомендации, что один продукт необходимо вводить до двух недель, очень медленно увеличивая дозу! Но это убеждение изжило себя. Сейчас специалисты говорят о 2–3 днях, необходимых для того, чтобы довести порцию продукта до нужного по возрасту размера.

2. Слишком быстро наращивают порции и пытаются заменить как можно больше приемов пищи прикормом. Другая крайность: иногда порции наращиваются слишком быстро, не учитывая аппетит и потребности малыша. Либо кратность приема прикорма не соответствует возрасту. В таком случае могут начаться нарушения в работе ЖКТ: дискомфорт, задержка стула или диарея. Не торопитесь: обязательно оценивайте состояние ребенка, его аппетит, реакцию на прикорм. И помните: до 1 года основным питанием для ребенка является молочное — грудное молоко или адаптированная молочная смесь.

3. Избегают красных, оранжевых, желтых и т.д. продуктов. До сих пор в некоторых семьях (а иногда и среди врачебного сообщества!) возникают разговоры о том, что разноцветные продукты могут вызывать аллергию у ребенка. Но это в корне неверно! Сам по себе пигмент, содержащийся во фруктах или овощах, не является аллергеном. Поэтому лучше с самого начала введения прикорма максимально разнообразить его.

4. Не дают продукт повторно, если ребенок отказался от него однажды. Дети консервативны, поэтому введение новых продуктов, а с ними — вкусов и текстур не всегда проходит легко. Иногда ребенку требуется до 20 раз встретиться с продуктом, чтобы привыкнуть к нему. Поэтому не стоит быстро сдаваться и исключать из рациона ребенка, например, брокколи. Просто попробуйте предложить ее через несколько дней.

Как питаться правильно

Эти советы универсальны и для взрослых, и для детей:

Дробное питание 5 – 6 раз в день, с перерывами не более 4 часов, маленькими порциями. Последний прием пищи — за 2 – 3 часа до сна.
Рекомендуются 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин — и 2 перекуса. На завтрак должно приходиться 15 – 25 % калорийности рациона, на обед — 30 – 40 %, на ужин — 30 %. Перекус может составлять около 10 % от дневной калорийности.
Предпочтение отдается натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью, и свежеприготовленным блюдам.
Разнообразный сбалансированный рацион.
Меню, при составлении которого учтена сезонность и местность проживания.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (для здорового организма) — 15:30:55. Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и обед, углеводы (в основном овощи) — вечером.
Рекомендуется не злоупотреблять солью и сахаром, продуктами с консервантами, красителями, усилителями вкуса, жареной и острой пищей — все это может присутствовать в рационе, но в ограниченных количествах.
Предпочтительные способы приготовления еды — варка, варка на пару, запекание в духовке и на гриле, жарка без масла.
Калорийность ежедневного рациона должна быть равнозначна или немного меньше расходуемой в течение дня энергии

Примерная норма дневного потребления калорий для здорового человека зависит от возраста и пола: для ребенка от 1 до 2 лет — 1200 ккал, от 2 до 3 — 1400 ккал, до 1800 — для ребенка 3 – 7 лет, 2300 – 2500 — для подростков 11 – 14 лет, 2500 – 2900 — в возрасте от 14 до 18 лет.
Важно не забывать про поддержание водного баланса. В сутки детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять 1100 – 1200 мл жидкости, от 4 до 8 лет — 1600 мл, в 9 – 13 лет — 1900 – 2100 мл, а подросткам 14 – 18 лет — 2000 – 2500 мл

При этом учитывается вся жидкость, поступающая в организм: суп, чай, соки и т. д.

А как вести себя родителям, чтобы прививать малышу правильные пищевые привычки, формировать и вовремя регулировать пищевое поведение в целом?

Питание в школе

Поскольку много времени ученики проводят на занятиях, в столовой школы должны подавать разнообразное и полноценное меню, которое меняется каждую неделю. На завтраках часто можно встретить манники, каши – то, что необходимо для активной умственной деятельности.

На обед, как правило, дают супы и салаты, а на второе – блюда из картофеля, рыбу, макароны, мясо, птицу и др. Рыба является важным продуктом в рационе любого школьника.

Высокую оценку детских диетологов заслужила полезная для детей морская рыба, ведь она богата всеми полезными веществами, в которых нуждаются школьники. Морепродукты хорошо сказываются на умственном развитии детей самого разного возраста (не только 8-леток) и, главное, поддерживают стабильное состояние коры головного мозга, поэтому в рационе без них не обойтись. Главное – при приготовлении соблюдать правила гигиены и подвергать продукты тщательной тепловой обработке.

Современным родителям следует контролировать не только домашнее питание ребенка, но и школьное меню, поскольку в школе ваше чадо питается 5-6 дней в неделю. Но если по медицинским причинам ребенку прописана диета, общепит вам не подойдет.

Масла

В питании детей должно быть достаточно жиров в виде растительных масел и сливочного масла. Сливочное масло можно давать с мягкой булочкой в виде бутерброда или добавлять в готовые каши и овощные пюре, чтобы масло не подвергалось термической обработке и не теряло своих полезных свойств. Количество сливочного масла в сутки не более 10-15г.

Растительные масла применяют для приготовления блюд и заправки готовых блюд, заправляют ими салаты и блюда из овощей. Лучше использовать не рафинированные масла — оливковое первого отжима, подсолнечное. Норма растительных масел не более 10 г в сутки.

Меню годовалого ребенка на каждый день

Опытные врачи рекомендуют кормить ребенка до 6 раз в день. Основных приемов должно быть 4.

Фото: Примерное меню на день для ребенка от года до трех лет

Завтрак

В утренние часы предпочтительно давать молочные каши. Молоко перед использованием разводят водой. Пропорции для каш: 200 мл молока на 2 столовые ложки крупы. Дважды в неделю допустимо давать омлет из 1 яйца. Готовят омлет на пару. Можно добавить укроп. Он стимулирует пищеварение. После еды ребенку можно предложить компот, некрепкий чай.

Перекус

Здесь разрешены йогурты, фруктовое пюре. Они стимулируют выработку желудочного сока, пищеварение. Полезным перекусом считается запеченное яблоко с печеньем. Подойдут фруктовые пюре из баночек, детские питьевые йогурты.

Обед

Является основным приемом пищи – это может быть только первое или второе блюдо, а может и все вместе. Супы готовят густыми, наваристыми, сытными. Бульоны готовятся на мякоти без кости, первый отвар (бульон) сливается, а во второй бульон добавляются овощи. На второе предлагаются крупы на воде, овощи, салаты, мясо или рыба. Исключаются специи, зажарки.

Полдник

Для небольшого перекуса подойдут творожные запеканки, молочные каши, сырники, печенье с компотом, молоком

Коровье молоко вводят с осторожностью. Начинают с малого количества, разбавляя водой

Наблюдают за реакцией ребенка (возможна пищевая аллергия или метеоризм, если у ребенка есть лактазная недостаточность), так как коровье молоко считается аллергеном.

Ужин

Его необходимо давать через несколько часов после полдника. Подают овощное пюре, каши, рагу с мясом или рыбой. В рагу разрешается добавлять немного масла.

При грудном вскармливании второй ужин допускается в виде маминого молока. Дети, которые привыкли есть ночью, постепенно отучаются от ночных кормлений.

Вкусные и быстрые рецепты для детей на каждый день

Меню, которое вы составите для маленького ребенка, будет предусматривать определенные блюда. Чтобы правильно и быстро их приготовить, воспользуйтесь детскими рецептами. Найти их легко в интернете или книгах, но проще всего посмотреть видеоинструкцию. Многие из них легки, содержат рецепты, быстрые в приготовлении. Нужно, чтобы блюда были вкусными, полезными для всей семьи, не вызывали аллергии. Правильно подобранные рецепты разнообразят рацион вашего ребенка, добавят ему здоровья и энергии.

Блюдо из творога

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 27.05.2020

Что необходимо учитывать при составлении рациона

Питание годовалого ребенка должно быть с соблюдением режима. Так же можно создать некий ритуал, который будет выглядеть в совместной сервировки стола, украшением яркими салфетками, оригинальной подачей еды.

Если по какой-то причине ребенок отказывается есть тот или иной продукт, его полностью не исключают из рациона. Рекомендуется добавлять его в малых количествах, подмешивая к основному блюду.

При отказе малыша от приема пищи рекомендуется сдвинуть время. Возможно ребенок не успел проголодаться. Либо можно выйти на прогулку и “нагулять аппетит”.

Все блюда подаются по очереди. Не стоит выставлять на стол сразу все. В этом случае кроха растеряется, будет пытаться попробовать все и сразу.

Вводить новые для ребенка продукты необходимо с осторожностью, по очереди, начиная с малых порций. При этом внимательно следят за реакцией маленького организма на нововведения

В случае возникновения аллергических реакций, продукт полностью исключается.

Сладости в виде кондитерских изделий, конфет, шоколада малышам не дают. Разрешается в небольших количествах мед, сиропы, варенье, сухофрукты, печенье.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.