Крепкий сон – залог здоровья

Правила здорового сна

Никакой еды перед сном. Ни в коем случае перед тем, как отойти ко сну, не нужно забивать желудок. Это приведет к усиленной работе ЖКТ и отдыху мозга. То есть процессы в организме будут дискординированы, что приведет к потере качества сна. Но и вдаваться в крайности не стоит. Голодный желудок тоже не выход. Лучше всего ужинать за три часа до сна, еда должна быть легкой. При переполненном желудке обязательно ложитесь на левый бок, чтобы не усугубить симптомы гастродеодунального рефлюкса, если он есть.
Правильная постель – половина успеха

Важно подбирать ортопедические матрасы, которые поддержат позвоночник в физиологическом положении. Не менее важно, правильно выбрать подушку

Хорошая подушка убережет вас от проблем с шейным отделом позвоночника и оптимизирует мозговое кровообращение.
Проветривание. Чтобы сон был крепким, температура в комнате должна составлять около 22-25 градусов. К тому же, воздух должен быть свежим, стоит приучить себя к легким сквознякам.
Никаких вычурных ночных одеяний. Лучше спать в минимальном количестве одежды или хотя бы подобрать комфортную для тела пижаму.
Ставайте сразу по первому звонку. Ненужно лежать в постели и ждать десятого будильника, лучше вставать с первым. Так активность начнется намного легче, а день будет продуктивней.

Польза здорового сна

Мне и вам очевидна польза и необходимость нормального крепкого сна. Если мы будем недосыпать, у нас слабеет иммунитет, тормозиться мышление, сбивается выработка гормонов, да и выглядим мы не лучшим образом, не говоря уже о том, что многое забываем, память отказывается работать в нормальном режиме. Общее самочувствие совсем не радует.

Стоит только нормализовать часы для сна и отдыха – то многие проблемы уйдут сами собой

Весь негатив недосыпа я испытала на себе после рождения дочерей. Причинами плохого настроения, недовольства и срывов в большинстве своем стал гормональный сбои, но и плохой сон также сыграл здесь огромную роль.

Знаю таких людей, которые утверждают, что спят по 5 ли даже 4 часа в сутки и чувствуют себя прекрасно. Честно, я бы и сама рада тратить столько времени на отдых, но, тем не менее, это все временное явление. Организм накапливает усталость со временем и, в конце-концов, может взорваться. Отсюда и депрессии, неврозы. Телу и разуму нужен отдых! Качественный сон должен длиться 7-8 часов! Качественный, значит спокойный, крепкий, без пробуждений.

Кстати, множество катастроф и несчастных случаев происходит по вине людей, которые заснули на рабочем месте.

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.

Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню

Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки. Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо

Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения
Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , )

Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , ).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (, , , ).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (, , ).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

ишемическая болезнь сердца;
снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
преддиабетическое состояние;
ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
слабоумие;
нервозность, депрессивные состояния;
головные боли;
снижение выработки полового гормона у мужчин;
бессонница;
повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Лекарства для сна

Для назначения лечения бессонницы или лечения сонливости пациенты обращаются к врачу сонмологу. Какие лекарства может назначить врач? Для начала лекарства на травах– пустырник, мелисса, мята, валериана, боярышник, семена укропа, зверобой.

Также могут назначить препараты, содержащие мелатонин – гормон, который вырабатывается во время сна в темноте и тишине. К этим лекарствам относятся Мелаксен, Меларитм, Соннован, Велсон.

Более действенными и требующими внимания врача являются препараты блокаторы гистаминовых рецепторов – Донормил, Реслип, Сондокс, Сонмил.

Также могут быть назначены лекарства из группы анксиолитиков, которые снижают тревожность и раздражительность: Афобазол, Тенотен, Адаптол, Фенибут.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)

И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон

Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Здоровый сон в жизни человека

Промежуток времени с девяти вечера до часа ночи для нашей нервной системы является разгрузочным. Научно доказано, что в это время она действительно отдыхает, а час сна в этом промежутке равносилен двум. Не отдыхающий в это время человек способствует истощению своей нервной системы, что в конечном счете оборачивается слабому эмоциональному состоянию и развитию различных заболеваний.

В настоящее время сон, как уникальное явление жизнедеятельности человека, подвергся множествам исследованиям и научным экспериментам. По поводу сна написано много статей и информационных научных работ.

Исследования этой области показывают, что у людей, работающих по ночам, уже через два-три года нервная система оказывается расшатанной. Если вы являетесь работником ночных смен, то при возможности попытайтесь спать хотя бы до двух часов ночи, прежде чем приступить к работе. Так вы сможете обеспечить себе хотя бы один из элементов здорового сна.

Ненормированный рабочий день или рабочая неделя сбивает ритм жизни человека, а неправильный сон оставляет человека без энергии, что впоследствии приводит к психологическим расстройствам, подрывам эмоционального состояния и в конечном итоге – к депрессии
.

Когда встает солнце, просыпается природа, должен просыпаться и человек. Все верно: подниматься по утрам предпочтительно с восходом. После шести-семи утра сон не приносит пользы. А позднее восьми и вовсе вреден, так как человек упускает энергию, страдает его нервная система. По составленной статистике большинство людей, добившихся успеха и удержавших его, встают около пяти утра.

Многие люди сейчас любят утверждать, что они «совы» и ночной образ жизни для них лучше и даже полезнее дневного. Но как и что бы об этом ни говорили, ночная активность вредна для любого человека. В молодом возрасте, когда организм только развивается, это почувствовать довольно сложно. Но отсутствие нормального здорового сна много лет обязательно скажется на самочувствии в будущем.

Все живое в этом мире развивается по определенным циклам и ритмам. Человек не исключение. У нас, как и у всех, происходят изменения гормонального уровня в крови, поведенческого типа и другие изменения физиологии. Но потребность к здоровому сну остаётся всегда.

Например:

— к полудню достигается наивысший уровень гемоглобина;

— вечером, в четыре часа температура тела максимальна, как и частота сердечных сокращений, наблюдается также повышение кровяного давления;

— в районе часа ночи наблюдение показывает пик уровня клеток иммунной системы — Т-хелперов, — а в два часа уже наблюдается самый высокий уровень гормона роста и так далее.

Последствия плохого сна в пожилом возрасте

Недосыпание приводит ко многим неприятным последствиям. Невыспавшийся человек становится раздражительным, у него замедляются мысли, ухудшаются реакции. Может возникать чувство холода, повышаться аппетит, особенно характерна тяга к жирному и сладкому. Хочется немного вздремнуть, что еще больше сбивает режим сна. Последствия недосыпания могут оказать влияние не только на последующий день, но и на здоровье всего организма пожилого человека в целом. Систематическая нехватка сна ведет к следующим заболеваниям:

Ухудшение работы мозга;
Риск возникновения депрессии;
Риск развития деменции;
Снижение иммунитета;
Повышенная склонность к ОРВИ, ковид-19;
Снижение эффективности вакцинации;
Риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Риск диабета второго типа;
Риск ожирения.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, необходимо выстроить гигиену сна. Соблюдать режим дня, следить за уровнем освещения в комнате, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

15 правил крепкого сна без лекарств

Как же хорошо засыпать и чувствовать себя выспавшимся? Соблюдайте эти простые рекомендации специалистов по здоровому сну:

Постарайтесь вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные.
Кровать место для сна. Не стоит в кровати заниматься повседневными делами, есть, работать, вести телефонные разговоры. Ваш мозг должен привыкнуть, что если вы легли на диван или в кровать, то время спать.
Придумайте ритуал подготовки ко сну и следуйте ему. Легкий перекус за пару часов до сна, расслабляющие гигиенические процедуры, чтение, спокойная музыка помогут уснуть.
За час-полтора до сна стоит отказаться от просмотра телевизора, компьютера, планшета, телефона. Синий свет экрана возбуждающе действует на нервную систему и снижает выработку мелатонина. В телефонах и планшетах можно настроить специальный таймер, который изменит свет на более теплый и менее яркий и будет сигнализировать, что пора собираться спать.
Благотворно на процесс засыпания действуют серый шум (звук шипящего радио, телевизора), звук дождя, другие звуки природы. В интернете можно найти специальные подборки усыпляющей музыки и включить ее прослушивание в ежедневный ритуал.
Постарайтесь есть на ночь поменьше! Последний плотный прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до того, как вы соберетесь спать. За некоторое время до сна, около часа допустим перекус.
Продукты, содержащие кофеин, лучше употреблять в первой половине дня. Постарайтесь не есть на ночь шоколад, не пить какао, кофе, колу, крепкие чаи.
Не употребляйте много жидкости перед сном. Прием мочегонных препаратов лучше перенести на утро и день в соответствии с инструкцией.
В комнате должно быть немного прохладно, но одеяло и постель лучше выбирать теплые и мягкие. Оптимальная температура составляет 17-22 градуса.
В комнате должно быть максимально темно для лучшей выработки мелатонина. Постарайтесь использовать затемняющие или полностью блокирующие свет шторы. По возможности, лучше организовать спальню так, чтобы бытовые приборы не светили и не мигали.
Хорошо высыпаться помогут умеренные физические нагрузки. Более интенсивные занятия лучше включить в режим первой половины дня. К вечеру поможет уснуть приятная прогулка.
Воздержитесь от курения вечером и особенно в постели.
Не используйте алкоголь как снотворное. Иногда спиртное помогает уснуть, но мешает хорошему сну и не дает выспаться. К тому же похмелье будет мешать режиму следующего дня.
Принимайте снотворное только по рекомендации врача. Врач должен подобрать препарат и верную дозировку с учетом вашего состояния здоровья.
Соблюдайте общий режим дня, это поможет настроить ваши внутренние часы и способствует отличному самочувствию.

Полноценный сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы нашего организма. Берите эти правила на вооружение и улучшите свой сон уже сегодня.

Сколько времени нужно спать?

Спать человек должен 6-8 часов. Но это условные цифры, ведь время зависит от возраста человека. Дети должны спать от 12 до 16 часов. Люди пожилого возраста – около 4-6 часов. Но многие пожилые люди страдают бессонницей.

правила здорового сна

Чтобы сон был полноценным нужно:

Соблюдать режим

Очень важно ложиться в одно и тоже время. Не смотря на день недели и время года.
Выработайте полезные рефлексы

Перед сном нужно каждый раз проделывать одни и те же манипуляции, например, читать книгу, делать гимнастику или пить теплое молоко. Для полного релакса можно принять теплую ванну или контрастный душ. Все это поможет легче отойти ко сну. Таким образом, вы как бы уберете весь негатив за прожитый день.
Больше – не всегда лучше! У каждого человека хоть раз в жизни после долгого сна было ощущение полной разбитости и усталости. Почему так происходит? Все просто, организм уже в полной мере отдохнул и хочет активничать, а человек продолжает спать. Это приводит к тому, что тело «устает отдыхать». Как следствие, усталость, разбитость и головная боль.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Пропал сон? Возможные причины нарушений сна у пожилого человека

Для начала нужно понимать, что снижение количества часов, которые необходимы, чтобы выспаться, нормально для пожилого возраста. При норме сна в шесть часов в сутки, если пожилой человек вздремнет часик в дневное время, то на ночной сон останется всего пять часов. Также является вариантом нормы, когда вы начинаете засыпать раньше чем обычно. Пожилой человек может чувствовать сильную сонливость в промежутке 19-21 часов и просыпаться очень ранним утром в 3-4 часа. Это не патология, нужно перестроить свой режим с учетом этих обстоятельств.

Кроме того, у пожилых сокращается время медленного сна, увеличивается время засыпания, повышается активность движений во сне. Характерно желание вздремнуть ненадолго в течение дня

Важно отличать эти состояния от болезненной сонливости и бессонницы. Эти состояния требуют обращения к врачу.

Сон могут нарушить следующие заболевания:

Болезненные суставы, например артриты;
Заболевания легких, особенно хронические;
Повышенное давление;
Приступы стенокардии;
Невриты;
Болезни желудка, особенно язвы;
Опухоли;
Депрессия;
Деменция.

Если вы страдаете этими заболеваниями и не можете уснуть, то следует обратиться к лечащему врачу, чтобы он назначил снотворное.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Что нужно для здорового сна

Во сне человек проводит треть своей жизни, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные для сна – ортопедические подушки

Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что подушки дорогие, позволить себе их купить может не каждый.

В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.

Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.

Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.

Чтобы крепко спать по ночам надо:

Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.

Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.

Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.

Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы сон был крепче, можно пить отвары из успокаивающих трав.

Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.

Что происходит во сне?

Если взглянуть со стороны на сам факт существования сна как части нашей жизнедеятельности, он даже может показаться странным. Во сне мы не двигаемся и большинство реакций, которые происходят в состоянии бодрствования, отсутствуют или происходят не так интенсивно. Это связано с тем, что информация не поступает в мозг через один из основных каналов восприятия – глаза, потому что они закрыты.

Следовательно, обработка данных и восприятие происходят не так интенсивно. Одновременно с этим в головном мозгу продолжается психическая деятельность, которая ощущается нами как более слабая, будто через какую-то призму. Мы не всегда можем ясно воспроизвести мысли и образы после сна, а просыпаемся бодрыми и полными сил. Эти факты приводят нас к выводу, что влияние сна на человека в период бодрствования неоспоримо. Но как же происходит процесс сна?

Во время сна в мозге возникают нервные процессы возбуждения и торможения, которые и являются причиной того, что все млекопитающие, включая человека, спят. Журнал Nature опубликовал исследование, где сообщается, что ученые нашли ионный канал, который отвечает за механику переключения человеческого мозга со сна на бодрствование и наоборот .

Профессор нейробиологии Геро Мизенбек из Оксфордского университета полагает, что искать ответ на вопрос, что же влияет на засыпание, нужно в гомеостазе сна. «Гомеостаз измеряет нечто, что происходит в нашем мозге во время бодрствования, и отслеживает необходимость человека во сне. Во время сна система перезапускается, и после пробуждения цикл начинается заново» – рассказывает ученый .

Что нужно помнить при выборе пижамы

При выборе пижамы, особое внимание стоит уделить материалу, из которого она пошита. Этот нюанс очень важен, ведь от него будет напрямую зависеть здоровый и полноценный сон человека

Условно большой разнообразие одежды для сна можно поделить на две большие группы:

из натуральных тканей;

из синтетических тканей.

Каждая имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Детальное изучение каждой группы поможет определиться с правильностью выбора.

Пижамы из натуральных тканей

При выборе в пользу определенной ткани, лучше всего отдать предпочтение натуральным материалам.

Натуральная ткань — это, прежде всего комфорт, а небольшой процент синтетике в составе такой вещи поможет максимально долго сохранить первоначальную форму одежды, а также позволит телу дышать во время сна.

Натуральная ткань имеет такую особенность, как возможность быстрого и полноценного впитывания влаги, они отлично пропускают воздух, а это значит, что тело получает максимально благоприятный микроклимат под такой одеждой

Более того, такие хб пижамы полностью соответствуют гигиеническим нормам, они не вызывают раздражений, или чего уже, аллергических реакций, что очень важно. Одевая такую пижаму, человек не будет получать ощущение «сауны», а это значит полноценный восстанавливающий силы сон гарантирован

Одежда женская для сна, выполненная из натуральных материалов, будет обладать следующими характеристиками:

Такая вещь будет отлично переносить процедуру стирки, долгое время сохраняет первоначальных окрас, не тускнеет.

Костюм для дома будет создавать приятные ощущения для тела, отсутствие дискомфорта, с минимальной процентностью поддается к образованию катышек или затяжек.

Пижамы из синтетических тканей

Особенность синтетического материала заключается в яркости окраса, также изделия из него обладают приятным внешним видом. Ярким примером могут послужить красивые пижамы из шелка или атласа, их любят за приятные ощущения во время тактильности. Их глянцевая поверхность создает ощущение благородства, даже если крой будет самым простым. Такой вариант отлично подойдет для создания романтической обстановки.

Но вместе с большим списком достоинств, есть и недостатки. Они не способны впитывать влагу, что требует более частой стирки. Потеря цвета после многочисленных контактов с водой.

Что еще влияет на сон?

Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже.

Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.

Как создать условия для хорошего сна

Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.
Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%

Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты

Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.