Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

• Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
• Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
• Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
• В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Как убрать лишнюю кожу внизу живота дома

Легкую дряблость, небольшие провисания кожи можно устранять и дома. Полезными для тонуса и упругости могут стать обертывания с глиной, морскими водорослями, лечебными грязями или специальными кремами, сыворотками. Хорошо помогает локальный массаж с эфирными маслами: он стимулирует регенерацию эпидермиса за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа.

Полезными будут регулярные тренировки – кардионагрузки в сочетании с упражнениями для области пресса, рук, зоны бедер, ягодиц. После родов к ним можно приступать только после разрешения врача. Первые тренировки лучше проводить с опытным тренером, который подберет правильный комплекс упражнений на нужные зоны.

Домашний массаж также помогает бороться с провисанием кожи, ее дряблостью. Могут помочь ролики с микроиглами, пластиковые, резиновые или деревянные массажеры. Они помогают подтянуть кожу в области бедер с ягодицами, повышают тонус кожи спины, плеч. Но разминание живота и груди не рекомендовано.

Помогут в улучшении тонуса кожи кремы, гели или сыворотки с активными компонентами – кофеин, ретинол, сквалан, гиалуроновая кислота. Их нужно применять дважды в день после ванны или душа. При нанесении их нужно одновременное массирование, растирание кожи. Повысить тонус кожи помогают скрабы с сахаром, молотым кофе или морской солью.

Профилактика диастаза

Чтобы снизить риск развития патологии, крайне важно систематически выполнять профилактические рекомендации. Для этого необходимо:

• придерживаться правильного сбалансированного питания;
• вести активный образ жизни, больше ходить пешком;
• укреплять все группы мышц, особенно мышечные структуры живота и поясничного отдела;
• исключить чрезмерные физические нагрузки;
• не поднимать тяжести, особенно женщинам;
• укреплять диафрагму;
• следить за весом, не допускать ожирения.

Во время беременности нужно пользоваться специальными маслами, кремами, мазями, которые повышают эластичность и упругость тканей. После родов необходимо особо внимательно контролировать состояние пресса, чтобы своевременно обнаружить патологию и при необходимости обратиться за помощью к врачу до начала развития осложнений. Лечение начальных стадий расхождения проходит успешно и не требует чрезмерных усилий от пациента.

Как убрать диастаз

Схема лечения патологии зависит от стадии ее развития и степени проявления. На первой стадии достаточно соблюдать рекомендации врача, которые помогут укрепить мышцы брюшной стенки и уменьшить их расхождение:

• снизить вес до показателей нормы;
• соблюдать сбалансированный рацион с ограниченным употреблением жирного, сладкого;
• придерживаться суточной нормы приема жидкости;
• носить бандаж, который поддерживает живот;
• проходить массаж и другие физиопроцедуры;
• заниматься плаванием, йогой, пилатесом или лечебной физкультурой.

Лечебная физкультура должна проходить под контролем специалиста. Он составляет программу с корректным уровнем нагрузки

Особое внимание уделяется глубокой поперечной и косым мышцам пресса, которые при соответствующем уровне тонуса уменьшают степень растяжения белой линии

Комплекс лечебных упражнений полезен даже беременным. С его помощью можно предотвратить развитие патологии и ускорить процесс послеродового восстановления организма.

Такие тренировки проходят без напряжения мышц пресса. Не рекомендуется также делать упражнения в упоре, в том числе на колени или локти. Подобные нагрузки допустимы только после восстановления нормальной ширины просвета.

На более поздних стадиях расхождение уже нельзя устранить с помощью физических упражнений или массажа. Необходимо хирургическое вмешательство, которое вернет на место мышечный корсет, избавит от осложнений и симптоматики. Это может быть:

• Натяжная пластика с использованием тканей пациента. Хирург удаляет избыточные соединительные ткани и сшивает края мышц между собой. Такой метод наименее предпочтителен, так как довольно часто после него возникают рецидивы.
• Натяжная пластика с использованием протеза. Предусматривает все то же удаление излишков тканей и ушивание мышечных слоев, но при этом сопровождается дополнительным укреплением с помощью сетчатого полипропиленового протеза.
• Ненатяжная пластика с установкой протеза. Под область растяжения вводится эндопротез, который служит барьером и замещает ослабленные структуры.
• Комбинированный подход. Подразумевает комбинацию натяжной и ненатяжной пластики.

Хирургический метод специалист подбирает с учетом особенностей и степени развития патологии, а также индивидуальных факторов и состояния здоровья пациента. Полное восстановление после вмешательства проходит в срок от 1 до 3 месяцев. В это время необходимо избегать избыточного напряжения, придерживаться диеты и носить специальный бандаж, который снимает нагрузку с прооперированных мышечных структур.

№ 2. ЗОЖ и общая физическая активность

Физическая активность женщины после родов ограничена, поэтому начинаем с устранения вредных привычек, заменяя их полезными:- просыпайтесь и ложитесь раньше. – исключите сигареты и алкоголь (если есть такой грешок). – полноценно высыпайтесь и отдыхайте. – гуляйте на свежем воздухе, больше двигайтесь.

Никогда не упускайте возможность пройтись пешком или совершить какое-либо движение:- гуляйте с ребенком (не перекладывайте это на кого-то из близких)- дома не лежите большую часть дня, а двигайтесь (делайте дела по дому)- пока ребенок спит, регулярно сидите на фитнес-мяче (важно для осанки)- старайтесь постоянно втягивать живот в себя, держите его напряженным)- не ездите на лифте, поднимайтесь по ступенькам самостоятельно- постарайтесь реже ездить на транспорте, гуляйте пешком и другое. А пока запрещена физическая активность в спортзале, выполняем гимнастику в домашних условиях:- стоя, делаем наклоны головы вправо, влево, в стороны (но не запрокидываем назад)- стоя, поворачиваем корпус вправо-влево при неподвижном тазе- стоя, тянем руки, делаем вращательные движения плечами- стоя, руки в стороны, ладони назад, соединяем лопатки- стоя, в наклоне корпуса вперед с прогнутой спиной и руками в стороны, делаем махи руками (соединяя лопатки)- лежа на спине, притягиваем к груди колени и распрямляем их- лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сводим-разводим их в стороны- лежа на спине, сжимаем и разжимаем руками подушку- лежа на спине, сжимаем и разжимаем подушку, расположенную между поднятых вверх колен- лежа на спине, поднимаем голову и держим ее в таком положении некоторое время

А пока запрещена физическая активность в спортзале, выполняем гимнастику в домашних условиях:- стоя, делаем наклоны головы вправо, влево, в стороны (но не запрокидываем назад)- стоя, поворачиваем корпус вправо-влево при неподвижном тазе- стоя, тянем руки, делаем вращательные движения плечами- стоя, руки в стороны, ладони назад, соединяем лопатки- стоя, в наклоне корпуса вперед с прогнутой спиной и руками в стороны, делаем махи руками (соединяя лопатки)- лежа на спине, притягиваем к груди колени и распрямляем их- лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сводим-разводим их в стороны- лежа на спине, сжимаем и разжимаем руками подушку- лежа на спине, сжимаем и разжимаем подушку, расположенную между поднятых вверх колен- лежа на спине, поднимаем голову и держим ее в таком положении некоторое время.

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

• Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
• Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Показания к применению липолитической мезотерапии

Если после рождения ребёнка вы наладили гормональный фон, систему питания, занимаетесь физическими нагрузками, не поддаётесь влиянию стресса, а жир продолжает сохраняться в проблемных участках, то тогда стоит задуматься о применении липолитической мезотерапии. 

Основными показаниями к процедуре являются:

локальные жировые отложения и стрии в зоне живота, груди, поясницы, ягодиц, бёдер;

второй подбородок;

небольшой “жировой фартук”;

отёчность, сухость лица и тела;

нарушение рельефа кожи (неровный цвет, рубцы, растяжки);

дряблость и сниженный тургор кожи.

Чтобы добиться выраженного эффекта, мезотерапию часто используют в комплексе с другими косметологическими приёмами. Например, с такими:

• Обертывания.

• Антицеллюлитный массаж.

• LPG-массаж. Использование вакуумных роликов улучшает лимфодренажные процессы и стимулирует микроциркуляцию.

• Термолифтинг. Благодаря прогреванию тканей радиочастотными токами уменьшается жировая прослойка и восстанавливается эластичность кожи.

• Ультразвуковой кавитационный липолиз. В ответ на ультразвуковое воздействие адипоциты (жировые клетки) уничтожаются, расщепляясь сначала на триглицериды, а затем на глюкозу – энергию для клеток.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы

Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.

Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.

Занятия с гантелями для грудины мужчин дома

Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:

Жим гантелей лежа	Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности, стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу, в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки. При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох.
Разведение гантелей в сторону	ИП: лечь на твердую поверхность, желательно на пол, максимально прижавшись к нему спиной, руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе слегка согнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место.
Пуловер с использованием гантели	ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении, обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию.

При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.

Вам также может быть интересно: Как убрать жир с грудины у мужчин

Без снарядов и с подручными средствами

Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.

К наиболее эффективным из них относятся:

Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)

Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки, стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.
Отжимания при помощи стульев

Для выполнения данного упражнения потребуются два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена. Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями. Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.
Жим утяжелителя лежа на полу

Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка)

Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

• Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
• Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
• Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
• Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

№ 3. Тренировки

Вопрос, когда можно заниматься в тренажерном зале, у каждой женщины решается по-своему, так как зависит от нескольких факторов: состояние здоровья, возраст, особые условия родов и другое. Идем в зал только после того, как ваш лечащий врач дал вам на это свое полное согласие. В большинстве случаев начинать тренироваться можно уже спустя 2 месяца. Но без фанатизма, а постепенно загружая организм физнагрузкой.

Начните тренировки с щадящих упражнений на все группы мышц и работайте на них равномерно, не акцентируя внимания только на прессе. Составьте программу тренировок (желательно с тренером), включите в нее дни кардионагрузок (сайклы/велотренажеры/беговые дорожки/эллипсоиды/скакалка), дни силового/функционального тренинга (упражнения с собственным весом/гантелями/бодибарами/грифами и другим оборудованием — анаэробная нагрузка) и фитнес-программы, направленные на растяжку мышц (йога, пилатес, стрейтчинг), а также (по желанию) танцевальные занятия (например, зумба или афротанцы).

Причины появления диастаза мышц живота

Главная причина расхождения — это чрезмерно высокое давление, которое возникает в брюшной полости. При этом предпосылки повышенного внутрибрюшного имеют разную природу. К ним относят:

• Потерю эластичности мышц в результате быстрого похудения.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Дисплазию — неправильное развитие тканей и органов. Помимо диастаза сопровождается многими дополнительными проявлениями: грыжей, варикозом, геморроем и др.
• Беременность. В результате смены гормонального фона сокращается выработка коллагена, ткани теряют упругость, становятся рыхлыми. Одновременно с этим увеличенная в размерах матка существенно повышает давление на ослабленные мышечные структуры и белую линию.

В 60 % случаев диастаз у женщин связан с беременностью. Патология начинает развиваться в середине второго триместра. Именно в этом время мышцы растягиваются под действием нарастающего брюшного давления. В норме после родов матка восстанавливает прежний размер, а ширина белой линии возвращается в нормальное значение до 2 см.

Однако во многих случаях процесс восстановления осложняется сопутствующими факторами, которые мешают тканям вернуться в прежнее положение. К таким факторам относят:

• зрелый возраст роженицы;
• лишний вес до и во время беременности;
• слишком крупный плод;
• количество предыдущих беременностей и родов;
• тип беременности (один плод или несколько);
• осложнения во время вынашивания плода;
• слишком быстрый возврат к активным физическим нагрузкам после родов.

Диастаз может возникать и у детей, особенно у недоношенных. Ключевая предпосылка к развитию патологии — несостоятельность мускулатуры, сухожилий ребенка. При этом чаще всего дефект устраняется самостоятельно в течение первого года жизни малыша. В этот период времени мышцы обретают тонус, связки становятся крепкими. Риск сохранения расхождения есть только у детей с синдромом Дауна.

Всего лишь в 1,5 % случаев диастаз диагностируют у мужчин. Основные предпосылки такие же, как у женщин: ожирение, дисплазия, резкая потеря веса. Также мужчины чаще чрезмерно увлекаются силовыми нагрузками, которые вызывают не только грыжи и варикоз, но и провоцируют формирование диастаза.

Диета после родов для похудения кормящим мамам

Быстро похудеть после родов при кормлении ребенка поможет сбалансированное питание. Диетологи рекомендуют придерживаться ряда правил:

1. Питайтесь дробно: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Есть нужно небольшими порциями.
2. Пейте много воды (2-3 литра в сутки). Во-первых, вода нужна для грудного молока (в нем 87% воды). Во-вторых, иногда организм требует пить, а мы принимаем это за чувство голода.
3. Запекайте продукты или готовьте на пару. Так они сохраняют больше полезных свойств.
4. Обогатите рацион продуктами, которые являются поставщиками микронутриентов, нужных для организма: фруктами, овощами, зеленью, творогом, сезонными ягодами, сухофруктами, нежирным мясом, рыбой.
5. Ешьте больше супов (овощных, мясных, рыбных), которые надолго дают чувство насыщения, но при этом содержат немного калорий, а также каш, являющихся источником углеводов.
6. Исключите вредные продукты – жирные, сладкие, копченые, консервированные, с большим количеством специй, соли. Отказаться придется от газировки, пакетированных соков. Ограничьте употребление орехов, морепродуктов, которые являются сильными аллергенами.

Врачи назначают женщинам и витаминно-минеральные комплексы, которые насыщают грудное молоко необходимыми для правильного развития ребенка микронутриентами, предупреждают такие проблемы у кормящих матерей, как послеродовая депрессия, тревожность, выпадение волос, шелушение кожи. Например, Прегнотон Мама (подробнее узнать о продукте можно здесь) включает 13 витаминов и минералов, фолиевую кислоту, липосомное железо, Омега-3.

Питание «против живота»

Также убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, которые обладают жиросжигающим эффектом. В их число входят:

• грейпфрут. Благодаря своему количеству витамина С, фрукт уменьшает уровень инсулина, что и помогает снижению веса.
• имбирь. В его составе эфирные масла и вещества, которые замечательно ускоряют обмен веществ.
• ананас. Содержит фермент бромелайн, который помогает организму бороться с голодом и отлично переваривает кисломолочные, мясные и рыбные блюда.
• огурцы. Овощ, который на 95% состоит из воды, помогает кишечнику переваривать пищу и содержит много клетчатки.