Как похудеть ребенку 12 лет
Сбросить подростку 12 лет 3-5 кг за месяц без вреда для здоровья помогут 2 основных принципа:
- необходимо уменьшить объём и калорийность пищи;
- следует увеличить физическую нагрузку.
Помощь семьи и родителей очень важна, ведь ребёнку в 12 лет очень сложно придерживаться правильного питания, если он ест полезную, но не всегда очень вкусную пищу, а семья в это время питается тортиками и пирожками.
Что бы ребёнок похудел необходимо уменьшить объём и калорийность пищи
Домашние должны поддержать ребёнка в похудении и соблюдать вместе с ним принципы здорового питания.
Правильное питание
Распределение приёмов пищи в течение дня должно быть равномерным, 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа с обязательными перекусами.
Так выглядит правильный режим питания:
- завтрак,
- перекус,
- обед,
- перекус,
- ужин.
Ужин должен быть за 3 часа до сна.
Правильное питание для ребёнка и всей семьи
Идеальные способы приготовления пищи для похудения:
- запекание;
- варка на пару;
- тушение;
- варка в воде.
Совершенно не подходят для похудения жарка, копчение и фритюр.
Важно! При правильном питании запрещены полуфабрикаты, весь фаст-фуд, майонез, чипсы, сосиски и все виды колбасных изделий, соки в пакетах и газировка. Необходимо ограничить, а лучше полностью исключить, употребление сахара и белого хлеба, сдобы и печенья.
Можно употреблять полезные виды хлеба:
Можно употреблять полезные виды хлеба:
- ржаной,
- цельнозерновой,
- бездрожжевой.
Полезные виды хлеба
Также необходимо полностью исключить употребление жиров животного происхождения. Можно использовать в ограниченном количестве любое растительное масло первого холодного отжима.
Важно! Ребёнок должен высыпаться, так как при недосыпании идёт снижение скорости обменных процессов в организме, что приводит к новым жировым отложениям. Подростку необходимо спать не мене 8 часов в сутки. Нужно следить, чтобы ребёнок соблюдал питьевой режим: выпивал около 1,5 л чистой воды в сутки
Вода помогает очищать организм, выводить шлаки и токсины. Если воды поступает мало, то вредные вещества остаются внутри и накапливаются, отравляя организм. Воду нужно пить за 20-30 минут до или через 1 час после приёма пищи, чтобы не разбавлять пищеварительный сок и не затруднять процесс усвоения пищи
Нужно следить, чтобы ребёнок соблюдал питьевой режим: выпивал около 1,5 л чистой воды в сутки. Вода помогает очищать организм, выводить шлаки и токсины. Если воды поступает мало, то вредные вещества остаются внутри и накапливаются, отравляя организм. Воду нужно пить за 20-30 минут до или через 1 час после приёма пищи, чтобы не разбавлять пищеварительный сок и не затруднять процесс усвоения пищи.
Во время похудения обязательно надо принимать Омега-3 или капсулы с рыбьим жиром, так как количество жиров в рационе будет снижаться. Доза указана на упаковке препарата. В 12-летнем возрасте при похудении обязательно надо принимать ежедневно любые хорошие витамины.
Ребёнок в 12 лет не будет пользоваться весами и рассчитывать калории
Очень важно научиться на глаз определять размер порции. За основу определения объёма пищи на один приём берётся собственная открытая ладонь. Такой объём необходим для порции гарниров (круп) и овощей, ладонь без пальцев — для порции мяса/птицы/рыбы, а размер сжатого кулака годится для определения размера порции фруктов
Такой объём необходим для порции гарниров (круп) и овощей, ладонь без пальцев — для порции мяса/птицы/рыбы, а размер сжатого кулака годится для определения размера порции фруктов.
При поддержке родителей похудеть ребёнку на много легче
Эффективные упражнения на каждый день
Регулярная физическая активность подростков, которые решили похудеть дома на 3-5 килограммов, помогает ускорить метаболизм, убрать живот.
Необходимо максимально увеличить физическую нагрузку. Надо регулярно и при любой возможности:
- плавать;
- много гулять;
- бегать в парке;
- кататься на велосипеде, скейте или роликах;
- подниматься по лестнице пешком.
Важно! Нельзя выполнять тренировки натощак! Необходимо принимать пищу за час до физической нагрузки и через час после неё.
Тренировки необходимо выполнять регулярно, начиная с трёх раз в неделю по 5-10 минут, постепенно доводя их до ежедневного режима по 20-30 минут.
Девочкам-подросткам 12 лет, которые не знают, как похудеть, могут помочь занятия танцами. Многие родители ошибочно полагают, что танцевальные движения не требуют затрат энергии, но они ошибаются. Например, занятия балетом на протяжении 30 минут сжигают около 270 калорий (при весе в 50 кг).
Занятие спортом ускорит процесс похудения
Правильное питание
Возможно ли подростку похудеть на 10 кг., и безопасно ли это? Чтобы разобраться, приступим к обсуждению самого главного — питания. Здесь нет ничего сложного, не надо искать каких-то экзотических продуктов, которые растут только на плантациях Африки. Запрещаем подростку 12 лет и старше всю вредную еду, которую они так любят.
Исключаем:
- Фастфуд. Если ваш ребенок любитель калорийной еды из Макдональдс, то он должен сказать «До свидания» таким заведениям, или попрощается не только со своей фигурой, но и со здоровьем.
- Торты, пирожные, различную выпечку, конфеты, шоколад. Эти продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве, так как они имеют высокую калорийность и губительны для фигуры. Избавиться от тяги к сладкому поможет сила воли и некоторые психологические приемы.
- Газировку. Не секрет, что Coca-Cola не имеет полезных свойств. Она отрицательно скажется на коже, зубах и организме в целом.
- Колбасу, сосиски. В этих продуктах высокое содержание соли, которая удерживает жидкость в организме, и жира, оседающего на боках.
Питайтесь правильно всей семьей, так вы поможете не только ребенку, но подправите здоровье сами. Подросток вполне может похудеть и в домашних условиях. Исключаем вредные продукты и худеем без изнуряющих диет.
Полезный рацион
Включаем в меню:
- Большое количество овощей и фруктов.
- Пищу, которая приготовлена на пару или в духовке.
- Сладости можно заменить фруктами или сухофруктами. Если чувствуется сильная тяга к сладкому, можно съесть пару фиников, они очень приторные. Сахар можно заменить медом или медовой травой стевией (это натуральный подсластитель).
Для новичков можно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Их соотношение должно быть равно 1:1:4. Для людей, которые имеют лишний вес, углеводосодержащих продуктов в рационе должно быть меньше. Но стоит отметить, что будут полезны медленные углеводы, необходимые для ежедневного потребления. А именно они содержатся:
- в бобовых и зерновых культурах (фасоль, чечевица, бобы, горох);
- крупах и кашах;
- фруктах (яблоках, грушах).
Можно подсчитывать калории, это поможет ориентироваться новичкам среди продуктов и их калорийностью.
Надо стараться питаться около 5-6 раз в день. Порции не должны быть огромными, не надо приучать организм к перееданию. Иначе можно забыть о том, чтобы подросток похудел быстрее. Научитесь слушать свой организм, он подскажет, когда наелся.
Небольшой лайфхак: чтобы обмануть свой мозг, накладывайте еду в небольшие по размеру тарелки, так будет казаться, что вы съели больше.
Особое место занимает питание в школе. Обычно на это время приходится второй завтрак, и им не следует пренебрегать. Если в школе предлагают хорошее меню, то можно покупать еду там. Или отказаться от еды из столовой, и начать носить свои завтраки.
Вода
Как бы банально не звучало, но выпить 1.5-2 литра в день воды будет полезно. При достаточном количестве воды:
- кожа улучшится;
- обмен веществ ускорится.
Так же будет полезно выпить стакан воды натощак утром перед завтраком, что поможет проснуться организму.
С правильным распорядком дня это способствует похудению в короткие сроки. На 10 кг. за неделю вы, конечно, не похудеете, а вот на 10 кг. за месяц — вполне возможно.
Примерное меню
С первого взгляда может показаться, что подготовить такое меню будет сложно. Но это не так. Предлагаем пример такого питания:
| Завтрак | Овсяная, гречневая каша; творожные блюда (можно добавлять изюм и другие сухофрукты); блюда из яиц — омлет, вареные яйца, яичница. |
|---|---|
| Второй завтрак (приходится на время учебы в школе) | Фрукты (яблоко, банан, киви, апельсин и т. д.), йогурт, кефир, ряженка, творог. Можно приготовить из перечисленных продуктов салат. Обязательно положите в сумку бутылочку воды. |
| Обед | Любой гарнир (рис, гречка) с мясом (например, филе курицы) или рыбой. Не забывайте, что еда должна быть приготовлена на пару или в духовке, также можно её отварить. |
| Полдник | Фрукты (яблоко, банан, киви, апельсин и т. д.), йогурт, кефир, ряженка, творог. |
| Ужин | Гарнир с рыбой, мясом и овощами. Но ужин не должен быть тяжелым. |
| Перекус перед сном | Если за 2 часа до сна чувствуется голод, то можно выпить нежирный кефир или йогурт. |
Вот как похудеть без диет! Просто придерживайтесь правильного питания, и вы сможете похудеть на 5 кг. за неделю.
Как похудеть подростку 13 лет, девочке или мальчику
Изменить питание
Как похудеть в 13 лет девочке? Главное условие — это систематические тренировки и питание. Первый пункт в списке программы избавления от жира — пересмотр пищевых привычек. Желательно навсегда забыть о бургерах, коле, пицце, картошке фри, потому как данная пища содержит в себе очень много калорий. А перебор ежедневной нормы потребляемых калорий приводит к быстрому набору веса. Если не получается отказаться от всего сразу, то можно радовать свои вкусовые рецепторы раз в неделю подобной едой. Но только в малых количествах, иначе все предыдущие старания сойдут на нет. Стоит отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, кефиру. Такая пища не калорийна и употреблять ее можно в больших количествах. Она отлично подойдет в качестве перекусов, когда чувство голода становится не контролируемым.
Следующий пункт в списке плана — это водный режим.
Обратите внимание! Организм человека очень нуждается в воде, поэтому ежедневное ее потребление должно быть оптимальным для его хорошей работы. Данная жидкость отлично помогает ускорить обмен веществ, что в итоге приводит к расщеплению жиров
Понадобится пить около 7 стаканов. Обязательно выпивать с утра, натощак и перед сном. Запивать еду водой не рекомендуется, потому как это значительно замедляет пищеварительный процесс, и приводит к отложению подкожного жира. Следует воду пить за час до приема пищи, либо через полтора часа после. Весь объем жидкости понадобится разделить на весь день, причем за один прием не выпивать больше полтора стакана. Это может негативно повлиять на желудок, ведь большой объем воды способствует его растяжению
Данная жидкость отлично помогает ускорить обмен веществ, что в итоге приводит к расщеплению жиров. Понадобится пить около 7 стаканов. Обязательно выпивать с утра, натощак и перед сном. Запивать еду водой не рекомендуется, потому как это значительно замедляет пищеварительный процесс, и приводит к отложению подкожного жира. Следует воду пить за час до приема пищи, либо через полтора часа после. Весь объем жидкости понадобится разделить на весь день, причем за один прием не выпивать больше полтора стакана. Это может негативно повлиять на желудок, ведь большой объем воды способствует его растяжению.
Систематические тренировки
Уменьшение порции тоже играет большую роль в избавлении от жировых накоплений. Стоит попробовать есть вдвое меньше того, что употреблялось ранее за один раз. Очень хорошо поможет в данной ситуации маленькая тарелка. Если наложить пищу на тарелку меньшего размера, то еды на ней будет казаться предостаточно. Происходит самовнушение того, что пищи хватит и добавки не потребуется. Это психологическая особенность почти каждого человека. Кушать необходимо медленно, ведь сигнал о насыщении приходит в мозг только через 20 минут после еды. А если принимать пищу быстро, то появляется большая вероятность переедания.
Чтобы не сильно страдать от чувства голода, рекомендуется ввести в рацион дробное питание. Кушать понадобится часто, но понемногу. Таким образом получается действовать на опережение голода. Если есть 5-6 раз в сутки, голод практически не будет ощущаться
Но самое важное в данном случае — не съедать много за один раз
Ожирение 1 степени у детей меню. При ожирении 1 степени
1 степень ожирения характеризуется индексом массы тела от 30,0 до 34. Пациенты на этом этапе не считают себя больными, у них нет жалоб со стороны других органов, но иногда они могут испытывать слабость и повышенную утомляемость. Однако уже на этой стадии нужно начать борьбу с лишними килограммами, в противном случае может развиться гиперинсулинемия , гипо функция яичников и нарушения менструального цикла.
Простые углеводы и сахар следует исключить полностью, заменив его сахарозаменителями. Норма употребления хлеба — 150 г. Суточная калорийность не более 1500 ккал. Снижение калорийности до такого уровня позволяет потерять за полгода 8% веса. При умеренном ожирении достаточно даже уменьшение ее на 500 ккал по сравнению с обычной калорийностью.
Исключаются:
- сдобные и слоеные изделия;
- жирные виды рыбы, икра и консервы;
- жирные сорта мяса и колбаса;
- соленые и маринованные овощи;
- жирное молоко, сметана, сливки, жирный творог;
- макаронные изделия.
При 2 степени ожирения отмечается превышение веса на 30-40% больше нормы и ИМТ составляет 35-39,9.
Питание больных при этих двух стадиях схоже. Основой его являются сложные углеводы, имеющие низкий ГИ: цельнозерновые продукты, многие овощи и фрукты. Все эти продукты богаты пищевыми волокнами. Овощи или фрукты должны включаться в рацион пять раз в день. Не менее двух раз в неделю нужно употреблять рыбу. Нужно помнить, что голодание противопоказано, поскольку может привести к депрессии . По назначению врача может кратковременно назначаться питание с более низкой калорийностью, о котором будет сказано ниже.
При ожирении 3 степени ИМТ превышает 40. При 3 степени уже отмечается выраженная прибавка веса, что вызывает психофизический дискомфорт у больного, приводит к появлению сопутствующих заболеваний (опорно-двигательной, сердечно-сосудистой систем) и к сексуальным расстройствам. Самочувствие пациентов ухудшается, присутствует постоянная, беспокоят боли в области сердца, слабость, снижается работоспособность. Осложнениями нарушенного обмена веществ являются сахарный диабет ,, гипертоническая болезнь ,.
Питание предусматривает большие ограничения калорийности. Снижение калорийности достигается урезанием «быстрых» углеводов и жиров. Ежедневный рацион составляют до 80 г белков, 60 г жиров и 100 г углеводов. Суточная калорийность не более 1300 килокалорий. Иногда рекомендуется уменьшение ее до 1000 ккал и больше — 650-850 ккал. Это, так называемые, редуцированные диеты. Такое питание может быть назначено на непродолжительное время (максимум 3 месяца), а сам пациент должен находиться под контролем врача.
Недопустимо употребление (даже изредка):
- кондитерских изделий, сладостей;
- любых сладких напитков;
- мороженого;
- сладких фруктов (бананы, виноград) и сухофруктов;
- продукты, усиливающие аппетит (острые соусы, копчености и приправы).
Крахмалистые овощи лучше исключить из рациона совсем. К ним относится: картофель, брюква, морковь, кукуруза, тыква, топинамбур, свекла, зрелые бобы и горох, патиссоны, кабачки, корень пастернака и петрушки, редька, редис. Однако в повседневной жизни это бывает трудно сделать, поэтому нужно употреблять их как можно реже. Разумеется, картофель, как самый высоко крахмалистый овощ, полностью исключается из рациона.
Норма употребления жидкости индивидуальна, обычно не более 1-1,2 л в день. Употребление соли также существенно ограничивается (3 г в день). В связи с этим противопоказаны соленья и консервы. Значительно ограничивается употребление белого хлеба, макаронных изделий, саго, белого риса, манной крупы.
Меню питания может содержать:
- овощи: зеленый горошек, все виды лука, огурец, кольраби, баклажан, все виды кочанной капусты, брокколи, брюссельская капуста, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, морская капуста, зеленые салаты, щавель (редко, если повышен уровень мочевой кислоты), ботва овощей, мангольд, укроп, сладкий перец, петрушка, грибы, цикорий, шпинат, чеснок;
- диетические сорта хлеба (с отрубями, зерновой, грубого помола);
- крупы гречневая, овсяная, добавляемые в суп;
- незрелые бобовые (зеленая фасоль, зеленый горошек);
- груши, яблоки, цитрусовые, киви, ананасы, сливы.
Составляя меню диеты при ожирении 3 степени, нужно учитывать не только запрещенные продукты, но и не превышать объемы одноразовых порций и количество продуктов, разрешенных на день:
- кисломолочные напитки 300 мл;
- нежирный творог 100 г;
- сливочное масло 5-10 г;
- одно яйцо;
- фрукты 200 г;
- разрешенные овощи 200-300 г.
Похудение в разном возрасте
Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.
Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.
Девочки 12-13 лет
В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка
Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.
Девочки 14 −16 лет
Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:
- прыжки на скакалке в качестве разминки;
- 20 минут легкого бега;
- 3 минуты отдыха;
- 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
- 30 отжиманий (3 подхода);
- 45 раз пресс (3 подхода).
Советы мальчикам
Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:
- 30 минут бега;
- 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
- 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
- 100 поднятий ног из положения лежа;
- 15 минут бега.
Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.
Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете
Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (избыточный вес и ожирение, сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.
Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем
Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.
Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей
Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфуда, сладостей и иной вредной пищи
Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с адекватными физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду
Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях подростку?
Не зная, как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях подростку, многие используют монодиеты. Подобные системы питания приводят к нарушению обменных процессов, чреватых сбоями эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы. Основой правильного похудения станет сбалансированное меню. Снижение веса происходит за счет исключения из рациона хлеба, сладких изделий, а также правильного сочетания белков, жиров, углеводов. Суточная норма калорий составляет 1500-1800, критической считается 1200 ккал. Порция не должна быть меньше 200 гр., подростковый период сопровождается стремительным развитием, ростом мышечного каркаса, значительными гормональными изменениями.
Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях для детей 11 лет дома:
Понедельник:
- завтрак — овсяная каша с финиками;
- перекус — крекер с яблоком;
- обед — суп-пюре из тыквы, отварная телятина;
- перекус — творожная запеканка с орехами, ;
- ужин — паровые рыбные котлеты с овощным рагу.
Вторник:
- завтрак — сырники с медом и сухофруктами;
- перекус — фитнес-батончик с орехами и какао;
- обед — овощной суп, куриные отбивные, пюре из сельдерея;
- перекус — ряженка, банан;
- ужин — запеченный кролик с нарезкой из свежих овощей.
Среда:
- завтрак — оладьи из тыквы с творогом и яблоком;
- перекус — орехи кешью, груша;
- обед — куриный бульон, рагу из баклажанов с рисом;
- перекус — кефир с овсяными отрубями;
- ужин — салат из морской капусты с мидиями и яйцом.
Четверг:
- завтрак — гречневая каша, куриная котлета, томатный сок;
- перекус — виноград, ломтик сыра;
- обед — запечена рыба, салат из свежих овощей с зеленью;
- перекус — фруктовая нарезка, йогурт;
- ужин — куриное филе с соте из кабачков и сладкого перца.
Пятница:
- завтрак — овсяное печенье с кефиром;
- перекус — яблоко, финики, фундук;
- обед — суп из фасоли, рагу из кролика с картофелем и томатами;
- перекус — сырники с нежирной сметаной;
- ужин — омлет с зеленью, рыба на пару, брокколи.
Суббота:
- завтрак — овсянка с медом, орехами, грушей;
- перекус — ряженка, кислые ягоды;
- обед — суп с куриными фрикадельками, пюре из чечевицы, овощная нарезка;
- перекус — галеты, апельсин;
- ужин — запеченная рыба, салат с квашеной капустой, свеклой, кукурузой.
Воскресение:
- завтрак — омлет с сыром, томатами, йогурт с ягодами;
- перекус — фитнес-батончик с семенами льна, кунжута и курагой;
- обед — овощной суп, запеченный картофель с паровыми рыбными котлетами;
- перекус — творожная запеканка с вишней, изюмом;
- ужин — бефстроганов из телятины с салатом из свежей капусты, моркови, болгарского перца.
Постарше происходит формирование силуэта, более заметны проблемные зоны, которые нуждаются в проработке. Так, девочкам приходится больше внимания обращать на область живота и бедер, у мальчиков, это также живот и плечевой пояс. Существуют более быстрые способы сбросить вес в домашних условиях.
Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях подростку 14 лет:
- выбрать один разгрузочный день, выбрав любимый продукт;
- может быть гречка, кефир, йогурт, фрукты или овощи;
- суточный объем равен 500-600 гр., разделить нужно на 4-5 приемов;
- также увеличить потребление жидкости, помимо чистой воды употреблять отвары шиповника, узвары из сухофруктов без сахара;
- разгрузочный день назначать на выходной, когда не нужно посещать школу, тренировку, лучше побыть дома;
- щадящий режим не значит отказ от физической активности, пешие прогулки, зарядку никто не отменял.
А, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях подростку 15 лет? Секрет лишнего веса кроется в пассивном образе жизни, просмотре видеоблогов, компьютерных игр. Виртуальный мир поглощает все свободное время, общение и физическая активность сводятся к минимуму. Необходимо ограничить использование гаджетов до часа в день, тогда можно найти любимый вид спорта, расширить круг интересов, познакомиться с новыми людьми.
Похудение в домашних условиях для подростков
Молодые люди должны делать акцент на физических нагрузках и правильном питании
Как похудеть подростку? Очень важно организовать режим дня: вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, питаться по часам. Немалую роль в похудении играет достаток ночного сна, поэтому лучше устраивать отбой до 22.00 и просыпаться до 8.00. В учебном заведении надо есть обязательно, желательно полноценное второе блюдо
Активность по жизни поможет быстро избавиться от жировых отложений
В учебном заведении надо есть обязательно, желательно полноценное второе блюдо. Активность по жизни поможет быстро избавиться от жировых отложений.
Правильное питание для похудения подростка
Ежедневно растущий организм даже во время похудения должен получать не меньше 2500 ккал, или примерно 65 ккал на 1 кг массы тела. Рацион питания при этом обеспечивает поступление 400 г углеводов (быстрых и медленных), 100-110 г белков, 90-100 г жиров. Как похудеть к лету подростку с помощью правильного питания? Начать процесс надо уже с зимы, чтобы к жаркому сезону быть в форме. Принципы здоровой диеты:
- Больше половина белков должна быть животного происхождения. Подростку необходимо есть нежирное мясо, яйца, творог, рыбу. До 40% протеина поступает из растительной пищи: бобов, семечек.
- Около 70% жиров попадают в организм подростка из растительных источников: орехов, оливкового, льняного, подсолнечного масла. В полноценном рационе присутствует сливочное масло, сметана, сыр.
- Из 400 г чистых углеводов всего 80 г может приходиться на быстрые (сладости). Остальные – каши, злаки, картофель, фрукты.
- Ежедневно подросток должен съедать 5 порций фруктов и овощей. Количество молочных продуктов в суточном рационе – 3 порции. Рыба и красное мясо присутствуют в меню 1-2 раза в неделю.
- Лучшие блюда для подростка – приготовленные на пару, вареные, тушеные, запеченные.
Упражнения для похудения подростков
Заниматься спортом нужно 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут. Она состоит из таких частей:
- Быстрая разминка. Подросток выполняет вращательные движения головой, руками, ногами, хорошо прорабатывает все суставы и разогревает мышцы. Для разминки отлично подходят приседания, наклоны, потягивания.
- Основная часть тренировки. Чтобы похудеть, двигаться нужно быстро, но если самочувствие ухудшается, следует умерить темп и восстановить дыхание. Выполняйте такие упражнения для подростков:
- прыжки с поднятием рук;
- быстрые прыжки со скакалкой;
- бег;
- планка;
- верхний и нижний пресс;
- велосипед;
- выпады;
- отжимания;
- приседания.
- Заминка. Хорошо растяните мышцы ног, рук, сухожилий и брюшного пресса.
