Как научиться кататься на лыжах: для начинающих

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Начало начал

Готовясь к
написанию этих глав, я любопытства ради
попыталась выяснить, что на этот предмет уже
написано в прошлом и в настоящем. Надо сказать,
что проанализировав всю эту информацию, я пришла
к выводу, что во многих экспертных изданиях по
горным лыжам четко прослеживается следующая
тенденция: все они напоминают скорее учебники по
теоретической физике, нежели по практическим
горным лыжам. Обычно такие труды отличает
глобальный размах и объемность. Но ведь
невозможно объять необъятное. Глупо надеяться,
что абсолютный новичок, находясь на склоне в 35°
крутизной, станет вспоминать, как бы ему
добраться до подножья, используя две страницы
текста подобного учебника. Мне стыдно
признаться, но даже я, будучи экспертом в горных
лыжах, чувствовала себя полной идиоткой,
стараясь представить, что имеют в виду авторы, и
как это все соотносится с реальными техническими
приемами. В этом смысле мне очень импонирует
точка зрения “махровых” практиков, например
Жана-Клода Килли – трехкратного олимпийского
чемпиона по горным лыжам. Эта точка зрения
основывается на следующем. Современная
горнолыжная техника – это башенка, состоящая из
отдельных кирпичиков. Кирпичики – простейшие
элементы, без которых освоить полную картину
слаженных движений невозможно. Высота башни
будет зависеть от количества времени и усилий,
потраченных вами на ее постройку. Ведь и Херманн
Майер не родился сразу “Херманном Майером”
(в горнолыжном смысле). Любая альпийская
“звезда” начинала с азов, с самого подножия –
“плуга”, “юза” и прямых спусков по
пологим склонам. Просто в результате каждый
получает эффект, прямо пропорциональный силе
желания совершенствоваться и учиться, а также
затраченным на это стараниям.Я хочу сказать несколько слов перед тем, как
начну с вами делиться всякими премудростями.
Кататься следует с удовольствием и много, не
тратя понапрасну время на комплексы по поводу
своего несовершенства. Объем катания все сделает
за вас (если, конечно, этот объем накапливается с
головой).

Какую дистанцию выбрать начинающему лыжнику

Мы точно знаем, что купленный в начале сезона слот творит чудеса. Лыжная гонка — отличный способ замотивировать себя и регулярно тренироваться. А ещё лучше —рассказать всем, что вы участвуете в соревновании уже в этом сезоне, и своим примером зарядить окружающих.

По поводу выбора дистанции рекомендуем следующее:

1. Если вы катаетесь несколько месяцев, то лучше начать с 5, 10 и 15 км.
2. Если катаетесь 2-3 года, то можно попробовать себя на дистанции 15-30 км.
3. Для тех, кто тренируется регулярно больше трёх лет, доступны соревнования на 30-70 км. Чтобы участвовать в таких марафонах, необходимо в своём тренировочном плане иметь не менее 4 тренировок в неделю, которые включают 2 лыжных тренировки, 1 беговую и 1 силовую.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Подводящие упражнения для лыжников

Для изучения элементов техники обязательно включаются подводящие упражнения. Как правило, это прыжковые упражнения, которые состоят из одной или двух частей цельного хода. Главная цель их выполнения — добиться гармонии при работе рук и ног.

Подводящие упражнения отрабатываются на земле, а потом переносятся на лыжи и получается цельный ход. Например, есть упражнение «полуконёк». Как понятно из названия, это ещё не целый конёк, а его половина — человек учится мощно отталкиваться, согласованно работать ногами и руками.

Подводящие упражнения выполняются в начале и конце тренировки.

Можно ли научиться катанию на лыжах самостоятельно

В теории можно. На помощь вам придут статьи и ролики из Интернета. Но есть ключевое «НО».

Лыжи — это технический вид спорта, где очень важна поставленная техника езды. Лыжи требуют координации и полной согласованности движений.

Даже если вы хорошо бегаете или развиты функционально, это не значит, что вы сразу поедете правильно. У любителей часто бывает ложное ощущение, что у них всё получается, а на деле они совершают неправильные движения.

Бывают редкие исключения — люди, которые хорошо ощущают своё тело, могут сразу поехать технично. Как правило, они хорошо танцуют. Но и в таком случае они должны понимать, как устроены движения на лыжах.

Подавляющему большинству начинающих лыжников нужен тренер. Он покажет правильные движения и заложит технику. Это сильно ускорит прогресс, и вы будете понимать, что делаете верно, а что нет. Движения на лыжах будут правильными, красивыми и эффективными

И, что важно, вы снизите вероятность травм

Тем, кто всё-таки решится познавать с нуля беговые лыжи, придётся учиться на ошибках, возможно, теряя время и мотивацию.

Техника и методика обучения лыжам

Прежде всего, тип лыж влияет на технику. Вы можете нормально ходить, заниматься спортом или кататься на горных лыжах. Они отличаются шириной и весом, благодаря чему меняется и техника движения.

Таким образом, обычное катание выполняется в традиционном или конькобежном стиле. Стиль катания имитирует бег на коньках, где ноги двигаются попеременно. Для такой техники нужен свернутый трек, движение по нему будет быстрым.

Техника также характеризуется чередованием ног.

Для катания на лыжах выделяются следующие техники:

• спортивная;
• свободная;
• туристический бег;
• вольный стиль.

Техника может быть определена скоростью, с которой движется лыжник. Ритм условно делится на бег и ходьбу. Увеличение ритма (увеличение скорости) происходит постепенно.

Классический

Так называют движение, в котором лыжник должен поочередно использовать лыжи. Необходимо чередовать перенос веса, как при ходьбе.

Вы можете двигаться со снежными палками, передвигаясь по равнине, или с помощью палок и отталкиваний ногой (или двумя). Это необходимо для преодоления подъемов.

Основная техника:

1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
2. Нужно встать прямо.
3. Протяните руки и оттолкнитесь палками.
4. Двигаемся, толкаем одну или другую лыжу.
5. Перемещайте левую ногу правой рукой и наоборот.

Коньковый ход

Чтобы понять технику движения, встаньте прямо и сдвиньте ноги. Поднимите руки на плечи и поместите одну ногу параллельно второй. Это основное упражнение. Вы должны опускаться, переносить вес на одну ногу и поднимать вторую.

Коньковая техника — это попеременное движение ног. Лыжник выталкивается от трассы внутренней стороной лыжи. Движения напоминают знак V. Для катания на коньках необходима идеально покрытая дорожка. Скорость при этой технике выше, чем в классическом стиле.

Основная техника:

1. Станьте на лыжном склоне.
2. Слегка согните колени.
3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Как научиться бегать на лыжах

Перед началом движения убедитесь, что это безопасно. Попробуйте опереться на ноги. Теперь — покататься на лыжах.

Движение выглядит следующим образом:

1. Начните с основного этапа, например, слева. Для этого вытолкните правую руку вперед и оттолкнитесь.
2. Повторите те же действия для другой ноги.
3. Сменяйте их поочередно и двигайтесь по дорожке. Спина должна быть слегка наклонена.
4. Если нужно спуститься с холма, спина сгибается сильнее, ноги согнуты. Ноги не должны двигаться. Поочередно двигайте руками и скользите вниз.

При движении вниз скорость увеличивается.

Движение гребня происходит по следующей схеме:

1. Сделайте движение, слегка наклонив левую ногу по отношению к правой (под углом 25-30 градусов), и оттолкнитесь левой палкой.
2. Теперь сделайте движение правой ногой под углом и оттолкнитесь правой палкой.

Техника передвижения

Представлены различные лыжные техники:

• переменный путь в две фазы: отталкивающий и скользящий с одновременным движением рук, что характерно и для простой ходьбы;
• чередуется в два этапа путь в четыре этапа, характеризующийся разницей в движениях ног и рук — на первом этапе выполняются 4 этапа скольжения;
• одновременный путь в одну фазу, характеризующийся катанием по дорожке с одновременным отталкиванием обеими палками
• одновременный ход за один шаг переход от чередования, осуществляется через проход, когда человек скользит, с одновременным наклоном обеих палок вперед, после чего они касаются снега, и вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега;
• переход от переменного к одновременному — подъем, с которым каждый лыжник должен столкнуться с помощью «лестницы», «рождественской елки» или «половины дерева» (в зависимости от склона).

С чего начать: ставим цель

Многие до сих пор ассоциируют беговые лыжи с уроками физкультуры. Но пришла пора ломать стереотипы. Лыжи становятся популярным зимним видом спорта у взрослых любителей. Для многих беговые лыжи — это разновидность активного времяпрепровождения на выходных и спорт, которым можно заниматься всей семьёй.

Чтобы задать тренировкам вектор, стоит определить, что мы хотим получить от занятий лыжным спортом в этом сезоне.

Как правило, цели звучат так:

• «Хочу кататься с другом или с близким человеком. Беговые лыжи — интересный способ проводить время вместе».
• «Тренируюсь для себя, ради здоровья, приятного досуга на свежем воздухе».
• «Хочу похудеть, улучшить физическую форму».
• «Хочу влиться в круг людей, увлечённых спортом и здоровым образом жизни, завести новые знакомства».
• «Моя цель — участие в лыжных марафонах, хочу достигать результатов, собрать коллекцию интересных медалей и открыть новые лыжные трассы».

От выбранной цели будет зависеть программа и интенсивность тренировок.

Далее вы найдёте 6 практических аргументов, почему лыжи — не просто интересное зимнее увлечение, но и полезный спорт.

Тренировка на «лягушатнике»

Трассу для занятий нужно выбирать по силам. Хорошим местом катания на лыжах для начинающих спортсменов считаются холмы, нижние участки трасс с пологими уклонами — зимние аналоги плавательных «лягушатников». Здесь можно совершенствовать технику без риска получить серьезную травму.

Для начала стоит покататься, сведя носки лыж под углом. Подобный стиль движения часто называют плугом. Спуск методом профильного торможения позволяет обрести координацию, необходимую для сохранения равновесия на трассе.

На следующем этапе можно часть дистанции проходить с параллельно расположенными лыжами, совершая торможение только в последней фазе. Упражнение поможет научиться чувствовать скорость, понимать, в какие моменты следует начинать выполнение маневра.

Последним навыком, которым должен овладеть любой чайник, мечтающий стать мастером, является перемещение по склону зигзагами. Для этого необходимо отработать технику поворота с наклоном и переносом веса тела на опорную лыжу. Освоив прием, гонщик-любитель чисто пройдет любой пологий спуск. Движение змейкой позволяет ощутить блаженство от полного контроля над собственным телом. Способ спуска получил оригинальное название из-за графической схожести следов, оставляемых лыжником на склоне горы и пресмыкающимся на песчаной поверхности бархана. Хорошее усвоение приема является реперной точкой для перехода к более серьезным испытаниям.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Предупреждения

Рассказ о том, как научиться правильно ходить на лыжах, преодолевая горные склоны любой крутизны, не будет полным без упоминания опасностей, которые подстерегают начинающих лыжников.

Мания величия. Горнолыжная трасса наказывает заносчивых выскочек. Покорять сложные склоны можно лишь после завершения программы обучения. Пренебрегая базовым правилом, спортсмен рискует нанести вред собственному здоровью, становится угрозой для всех, находящихся на спуске.

• Невнимательность. В процессе катания, необходимо следить за происходящим вокруг. Лыжный хулиган может намеренно подрезать на трассе, а новичок случайно врезаться в вас. Лучше среагировать своевременно, чтобы избежать столкновения.
• Потеря концентрации. Спускаясь с большой скоростью, всегда держите голову поднятой и смотрите вперед. Мгновенная потеря концентрации чревата проблемами. Неожиданный наезд на кочку переведет вас в фазу полета с непредсказуемым приземлением.

Катание на лыжах привлекает равной доступностью для детей и взрослых. Заниматься любимым видом спорта можно целенаправленно или выгуливая собаку. Лыжные прогулки совершаются в одиночку, компанией, всей семьей, по равнине и в горах. Для одних — это спорт, для других — любимое хобби. А кто-то занимается лыжами для того, чтобы похудеть, сжигая лишние калории. Огромное удовольствие при этом получают все.

Можно ли похудеть при езде на лыжах

Лыжный спорт — отличный способ поддерживать активность в холодное время года. За час катания можно потерять порядка 500-600 ккал

Если вы выбрали похудение в качестве основной цели занятий, обратите внимание на ряд моментов:

• Независимо от того, тренируется человек или нет — набор веса происходит в том случае, когда калорий потребляется больше, чем тратится. Здоровое умеренное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом помогает создать необходимый дефицит для похудения.
• Для потери веса тренировки в холодное время подходят как нельзя лучше, так как вы тратите дополнительные калории на поддержание температуры тела. Спорт ускоряет обмен веществ, насыщает ткани кислородом, что тоже способствует похудению.
• Тренировка должна быть аэробной, то есть не слишком быстрой. Удостоверьтесь, что вы можете свободно разговаривать и дышать. Жир горит, когда в организм поступает достаточное количество кислорода.
• Тренировка должна длиться не менее 1,5 часов, а лучше — 2-2,5 часа в спокойном темпе. Вначале организм будет тратить углеводы, и только потом в ход пойдут жиры.
• Минимум раз в неделю выполняйте силовые тренировки на все группы мышц. При похудении уходит не только жировая, но и мышечная ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо поддерживать мышцы при помощи упражнений с собственным или дополнительным весом.

Выполняя эти несложные рекомендации, вы обязательно приблизитесь к фигуре своей мечты.

Это полезно: Какие мышцы работают при езде на лыжах

Как надеть лыжи

Экипировка горнолыжника значительно отличается от привычного обмундирования гонщика-классика, мастера бега коньком, биатлониста. В комплект снаряжения, к примеру, обязательно включаются шлем и очки. Разница состоит и в том, что сами лыжи короче беговых, имеют острый кант, облегчающий торможение, выполнение пируэтов, а палки изогнуты.

Вставая на горные лыжи впервые, начинающий спортсмен может испытать некоторые трудности. Чтобы избежать неудобств, процедуру лучше выполнять в следующем порядке:

• Поставить лыжи на снег параллельно в 30-40 сантиметрах друг от друга.
• Опереться на палки, поместить ногу в креплении лыжи.
• Двигать носок ботинка в сторону подковы переднего ограничителя крепления до характерного щелчка.
• Повторить процедуру для другой ноги.

После этого останется только проверить надежность фиксации лыж, выполнив несколько скользящих движений по насту.

Устройство лыж

Пока вы будете идти к горе, я немного расскажу о самих горных лыжах, о том, как они работают. Да, такая прогулка в гору хорошо заменяет разминку перед катанием, по крайне мере часть ваших мышц сможет прийти в рабочее состояние.

Лыжи представляют собой довольно сложную конструкцию и нужно понимать, как она работает, чтобы можно было достигнуть максимальных результатов. Обычно лыжи крепятся специальными устройствами, которые, естественно, называются креплениями. Эти крепления довольно жестко фиксируют ботинок и позволяют установить связь с лыжами. Расположены они довольно логично, примерно на центре лыж и таким образом это позволяет лыжнику управлять процессом катания.

Важнейшим элементов в управлении является кант лыжи, обычно он металлический и имеет довольно острый угол, что позволяет цепляться за поверхность склона. Чтобы кант мог работать эффективно, необходимо стараться загружать его по всей длине, то есть, чтобы давление распределялось по всей длине лыжи.

Лыжнику нужно расположить центр массы своего тела над центром лыжи. Пока я рассказывал, мы уже набрали необходимую высоту, обычно это буквально десяток метров по склону так, чтобы вы, делая свой первый спуск, гарантировано не набрали высокую скорость и смогли устоять на ногах, не упав со страху. Помните, падение очень опасно. Невозможно научиться, правильно падать. В катании нужно научиться обходиться без падений, хотя, конечно, есть способы смягчить последствия, но сейчас давайте предполагать идеальное катание.

Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах

Для максимального эффекта, лучше всего использовать несколько из основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, классический и традиционный. В частности, интенсивно укрепляются мышцы рук, в том числе кисти, плечевой пояс, поскольку, тренируясь, вы переносите весь вес только на руки. Благодаря ритмичному движению, мышцы ног, передняя и задняя часть бедра работают быстро.

Чтобы увеличить нагрузку на ноги и ягодицы, опустите спину — надо подниматься и опускаться, не скользя. Чем чаще вы будете делать спуски и подъемы, тем активнее будут тренироваться мышцы и формироваться рельеф.

Первый этап обучения

В детском восприятии всё гораздо проще, чем у взрослых: лыжи у ребёнка – это всего лишь продолжение двух своих ног. Это возможность с бо́льшим комфортом (чем просто ногами) ходить по сугробам, перемещаясь по ним быстрее, чем обычный пешеход. Так пусть ребёнок так и воспринимает лыжи!

Не забывайте о том, что дети любые новые навыки осваивают гораздо быстрее, если они подаются им в форме занимательной игры. Обучение катанию на лыжах – не исключение. Вот пусть этот процесс тоже будет для них игрой. Не любительским спортом, не двигательной активностью (путь это останется для взрослых новичков), а именно игрой.

На начальном этапе можно побегать на лыжах по залу и коридору в квартире. Покатать на лыжах всех своих игрушечных зверей и кукол. И машинок тоже. Просто дайте ребёнку лыжи в руки, и пусть его фантазия играет яркими красками. Он к ним привыкнет и получит элементарные представления о том, зачем лыжи вообще нужны и как их можно применять.

Другой важнейший момент, который сто́ит обратить внимание: дети не способны заниматься одним и тем же делом долгое время и не терять к нему интереса. Особенно это правило справедливо по отношению к самым юным начинающим лыжникам

В связи с этим, первые лыжные прогулки нужно строить с таким расчётом, чтобы занятия длились 15-30 минут, не более.

Для этих первых, и очень важных, выходов на лыжах нужно присмотреть достаточно тихое, спокойное и просторное место. Лучший вариант – ближайший парк или школьный стадион. Потом можно будет выезжать и за город. Но для первого этапа тренировок лучше всё-таки поискать что-то близкое от дома. Пусть взрослый первые пару занятий будет без лыж: надо посмотреть, насколько гладко пойдёт дело, и, конечно, постоянно быть готовым подстраховать ребёнка, направить его. «Подстраховать» – это не значит «водить за ручку»: вовсе нет.

Наоборот, ребёнка надо как можно быстрее отправить в «свободное плавание». План простой: маленький лыжник ходит, а взрослый «тренер» следует за ним, готовый подстраховать

Малышу важно ощутить себя в новом качестве, понять свои новые ощущения. В том числе и упасть, и поваляться в снегу – это тоже элемент игровой тренировки, вносящий в неё разнообразие

Для начала нужно пустить ребёнка по снежно-укатанной, твёрдой дорожке (по сугробам или рыхлому снегу начинающему идти будет сложно). Поддерживать и водить ребёнка за ручку не нужно, пусть малыш с самого начала проявит самостоятельность. Пусть падает и поднимается, таким образом он только лучше и скорее освоит азы катания на лыжах. Первые тренировки нужно проводит в умеренный мороз, в безветренную погоду. Либо, если ветер всё же присутствует, то нужно выбрать такое направление, чтобы он дул в спину.

Перед основной тренировкой можно и нужно выполнить с ребёнком зарядку. Сделать несколько приседаний и прыжков на лыжах. Выполнить сгибания ног в колене, удерживая лыжу в горизонтальном положении; вторая нога при этом остаётся стоящей на земле (тот же «Аист»). Походить боковыми приставными шагами в лыжах («Заборчик»), покрутиться вокруг себя («Снежинка»).

Ребёнок на начальном этапе должен походить на лыжах, например, просто по двору либо вокруг дома, немного освоиться, начать получать удовольствие от таких прогулок. Когда он почувствует некоторую уверенность в движениях, можно отправляться в парк или на стадион.

Сначала нужно научить ребёнка просто шагать на лыжах, т.е. полностью отрывать ноги от снега. Учить этому следует без лыжных палок: малыш ещё всё равно не сможет ими первое время управлять. Только после того, как маленький лыжник научится ступающему шагу, а также приспособится правильно падать, можно переходить на следующей уровень обучения. Следует показать ребёнку основные виды передвижения на лыжах. Техника катания на лыжах в классическом варианте – это скользящие, эластичные, затяжные шаги. Таким образом, нужно постепенно переходить от ступающего шага – к скользящему.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

1. классический ход;
2. коньковый ход.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Из чего состоит и сколько длится лыжная тренировка

Интенсивность и длительность тренировки зависят от физической подготовки и целей спортсмена. Рассмотрим стандартную тренировку для начинающих.

1. Занятие начинается с разминки. В течение 5 минут занимаемся суставной гимнастикой, выполняем круговые движения всеми суставами поочередно. Встаём на лыжи и спокойно двигаемся по трассе, чтобы разогреться. Разминка длится 10-15 минут.
2. Далее следует основная часть. Её наполнение может быть разным: техническая, скоростная или восстановительная тренировка. Например, в техническом блоке отрабатываются разные ходы и их элементы в течение 30-50 минут.
3. После основной части идёт спокойная докатка по кругу 3-5 км.
4. В конце выполняется комплекс силовых упражнений: отжимания, приседания, подтягивания и другие на 5 минут.
5. В завершение выполняется небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Стандартная продолжительность тренировки — 1,5 часа.

Подготовка инвентаря и экипировки

Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.

Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.