Примеры упражнений
1. Ходьба.
Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.
2. Подъем на носки стоя.
Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.
3. Повороты корпуса.
Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально «в колыбельке». Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.
4. Махи ногами.
Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.
5. Приседания.
Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6. «Качели».
Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете. Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.
Когда малыш научится сидеть, включайте его в свою разминку в качестве активного участника и помощника.
7. «Мостик»
– с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы.
8. Качаем пресс.
Малыша можно посадить у изголовья и приближая к нему лицо говорить «ку-ку» или, отклоняясь, спрашивать, где мама, а приближаясь сообщать: «Вот мама!»
Но следует соблюдать осторожность. Малышу может надоесть сидеть на месте, и он подползет вам под спину, пока вы наклоняетесь вперед
Если вы мама непоседы, лучше посадите его рядом и не выпускайте из поля зрения.
9. «Велосипед».
Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе. Или же положите его к себе на живот и во время выполнения упражнения почитайте ему наизусть «Тараканище»: «Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…» Еще не успели выучить его наизусть? Прекрасная возможность потренировать заодно и память.
Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.
Просто побольше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенному результату, его можно получить только с помощью фотошопа. Начинайте с нескольких повторов каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.
Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте.
Дополнительные возможности — приседание
Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения
Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно. В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам
. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно . В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.
Меры предосторожности и противопоказания
У гимнастики для лицевых мышц есть свои противопоказания:
Ограничением является герпес. Заниматься с ним категорически противопоказано, иначе инфекция мгновенно распространится по коже. Наличие ранок и других кожных заболеваний может только навредить и усугубить проблему, поэтому не стоит пренебрегать этим правилом.
Ещё одним фактором риска может оказаться состояние шеи
При смещениях и различного рода травмах в шейном отделе упражнения следует выполнять очень осторожно, а при малейших болезненных ощущениях лучше их заменить или прекратить.
Ни в коем случае нельзя заниматься гимнастикой людям, перенесшим меньше 2 лет назад хирургическую операцию любой зоны лица.
Нежелательно выполнять упражнения при бактериальной инфекции, простуде, повышенной температуре тела.
Как увеличить эффективность выполнения гимнастики
Разобраться, как выполнять упражнения Кегеля после родов, чтобы они принесли максимум пользы, несложно. Достаточно следовать нескольким простым советам:
- При любых движения мускулы живота, ягодиц и бедер старайтесь держать максимально расслабленными.
- Не рекомендуется задерживать дыхание, оно должно быть глубоким, равномерным и размеренным.
- Специалисты не советуют делать упражнения во время мочеиспускания, кроме предварительного теста. В результате мочевой пузырь может опустошаться не полностью, что может нанести вред здоровью.
- Главное – настойчивость и регулярность. Только сделав упражнения Кегеля привычными можно добиться весомых результатов.
- При возникновении сильных или даже средних болевых ощущений, сразу прекратите тренировку и обратитесь к доктору.
Если вы никак не можете найти нужные мускулы или научиться их сжимать, есть смысл обратиться к специалисту-гинекологу. Он может посоветовать дополнительную электростимуляцию или специальные интимные приспособления для тренировки.
Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд
Секрет идеальной фигуры Синди Кроуфорд — в сочетании эффективной диеты и тренировки на все группы мышц. Модель отмечает, что только регулярная работа над собой помогает похудеть и достичь желаемых резултатов.
Для похудения и поддержания тела в тонусе выполняйте комплекс упражнений по возможности каждый день. Он не занимает много времени, но приносит хороший результат.
Комплекс «Идеальное тело за 10 минут» для похудения от Синди Кроуфорд:
- Поставьте ноги на ширине плеч, вдыхая поднимите руки вверх и встаньте на носки, на выдохе опустите руки и встаньте на стопы. Повторите 10 раз;
- Медленно начните делать круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторите по 10 раз;
- Делайте круговые движения прямыми руками вперед и назад по 10 раз;
- Стойка шире плеч, корпусом делайте круговые движения, опуская его вниз. Повторите по 10 раз на каждую сторону;
- Делайте круговые движения тазом по и против часовой стрелке по 10 раз;
- Раздвиньте ноги на метр и сгибайте сначала одно колено в сторону, затем другое как можно ниже. Сделайте 10 раз;
- Из предыдущего упражнения, согните колено и сядьте на ногу, вторая- прямая, потянитесь к ней корпусом. Поменяйте ноги;
- В положении стоя скрестите стопы и согнитесь корпусом вниз к полу;
- Встаньте в положение плие и начните приседать с ровной спиной. 25 раз;
- Делайте выпады вперед, меняя ноги при каждом выпаде. 20 раз;
- Приседайте как можно ниже, при этом колени смотрят вперед. 25 раз;
- Повторите упражнение с выпадами;
- Соедините стопы и приседайте с прямой спиной 20 раз;
- Повторите упражнение с выпадами;
- Лягте на коврик, упритесь ладонями в коврик в положении шире плеч, пальцы смотрят вперед и, упираясь в колени, начните отжимания. 10 раз;
- Отжимайтесь, при этом, ладони поверните вовнутрь. 10 раз;
- Отведите руки немного вперед на ширине плеч, пальцы смотрят вперед и отжимайтесь . 10 раз;
- Лягте на пол, согните колени, упираясь стопами в коврик, заведите руки за голову и начните отрывать верхнюю часть корпуса от пола, напрягая пресс. 15 раз;
- В этом же положении отведите прямые руки назад и поднимайте уже весь корпус, выводя руки вперед к коленям. 15 раз;
- Положите правую стопу на колено другой ноги, левую руку заведите за голову и тянитесь локтем к поднятой ноге, при этом, отрывая от пола только плечо. По 10 раз на каждую сторону;
- Положите ладони под ягодицы и начните поднимать и опускать прямые ноги, по возможности, не касаясь пола. 10 раз;
- Упираясь стопами в пол, поднимите таз и делайте частые движения вверх-вниз с маленькой амплитудой. 30 раз.
После этой тренировки обязательно потяните мышцы 5-10 минут.
Все упражнения выполняются без перерыва между ними и в быстром темпе.
Польза гимнастики Шишонина
Основная польза авторской зарядки заключается в укреплении и повышении тонуса мышц шеи, восстановлении кровообращения и питания тканей. Кроме того, улучшается работа головного мозга, устраняются спазмы и напряжения мускулатуры.
При регулярном выполнении упражнений удается навсегда распрощаться с головной болью, головокружением, неприятными ощущениями в шейной области, с бессонницей и повышенным давлением.
Со временем лечебная гимнастика восстанавливает двигательную способность, положительное настроение и самочувствие.
Физкультура отлично подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний и состояний в шее. Предназначена для всех возрастных групп. Зарядка Шишонина особенно необходима для лиц, которые подвергаются частым стрессам, переохлаждениям, также высокой интеллектуальной и физической работе.
Преимущества тренировок
Осторожное, бережное вхождение в мир фитнеса: 3-ступенчатая нагрузка (комплексы А, В и С), предполагает постепенный переход от простого к сложному.
Помимо восстановления фигуры, вам обеспечен позитивный настрой и хорошее самочувствие.
Курс разработан голливудской супермоделью на основе собственного послеродового опыта. Получилось у неё — получится и у вас.
Занятия длятся от 12 до 41 минуты: при разумном планировании любая мама сможет выделить себе такие отрезки времени.
Особенно вдохновляют кадры, где Синди занимается зарядкой со своим малышом.. Нужно учитывать следующие моменты:
Нужно учитывать следующие моменты:
- Всё-таки не каждая женщина сможет приступить к занятиям уже через неделю после родов — в силу физических или психологических причин (например, восстановление после кесарева сечения или эпизиотомии, глубокая привязанность к ребёнку, страх оставить его без присмотра).
- Возможно, без подготовки вам будет непросто выполнять даже упражнения комплекса А. Не удивляйтесь выносливости Синди: супермодель занималась фитнесом до беременности, а мышцы человека обладают отличной памятью о прежних нагрузках.
Сон, самомассаж, пилинг, уход за областью груди
Несмотря на то, что большинство молодых мамочек жалуются на хронический недосып, все же найти время для дневного сна может каждая. В первые месяцы жизни ваш малыш будет спать по многу часов, просыпаясь только на кормления и небольшие бодрствования. Вот и старайтесь тоже прикорнуть рядом с ним хотя бы раз в день. Это принесет вам бОльшую пользу, чем обязательное мытье посуды и уборка. Позвольте себе отключиться на час — и с новыми силами вы сделаете гораздо больше, чем в состоянии хронической усталости.
Уход за собой — отдельная тема, и игнорировать ее ни в коем случае не стоит. Практично и удобно будет составить ежедневный график ухода, чтобы не забывать о себе любимой.
Какие процедуры помогут женщине привести тело в порядок в период послеродового восстановления:
- во время или после принятия душа выполняйте антицеллюлитный массаж бедер: он уберет лишние отложения и избавит от растяжек в период восстановления фигуры;
- не забывайте о пилингах: раз в неделю применяйте их для лица и тела, чтобы восстановить упругость кожи;
- позаботьтесь о груди: подберите несколько удобных бюстгальтеров на период кормления; в комплекс упражнений включите «планку» и отжимания, чтобы восстановить форму груди; полезным будет ежедневный контрастный душ (он будет способствовать притоку крови и хорошему кровообращению в области груди) и применение специальных кремов и масел для области декольте.
Выбирая средства по уходу за кожей декольте, не забывайте, что фабричные средства надо подбирать особенно тщательно, учитывая, что в период грудного вскармливания малыш будет часто находиться у груди. Наиболее эффективными и безопасными будут домашние средства, изготовленные самостоятельно. К примеру, увлажнение или массаж груди с помощью растительных масел (оливкового, из ростков пшеницы, миндального) будет особенно полезен, если ваша грудь претерпела серьезные изменения по форме и размерам: так вы увлажните кожу и избежите растяжек, когда грудь вернется к прежним параметрам.
Топ-5 упражнений на грудь для девушек
Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.
1. Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.
- Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
- Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
- Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
- Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
- При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Советы:
- Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
- Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.
2. Сведение рук с эспандером
Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).
- Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
- Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
- Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
- Встаньте прямо и слегка согните локти.
- Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
- Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
- На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.
Советы:
- Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.
3. Жим гантелей лежа
Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.
- Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
- Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
- Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
- Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
- В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
- Жим на выдохе, опускание — на вдохе.
Советы:
- Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
- В верхней точке сводите снаряды вместе.
4. Отжимания в наклоне
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.
- Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
- Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
- Отведите ноги назад и встаньте на носки.
- Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
- Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
- Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
- Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.
5. Пуловер
Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.
- Опуститесь спиной на широкий стул.
- При этом голова должна остаться на весу.
- Расставьте ноги для лучшего равновесия.
- Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
- Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
- Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
- Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.
Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.
В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота
Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза
Послеродовое восстановление фигуры
Послеродовое восстановление организма требует особой диеты: с одной стороны, она должна быть богатой необходимыми микроэлементами и витаминами, которые будут давать вам энергию и силы для ухода за ребенком, с другой — уже пора подумать о том, чтобы привести в норму свою фигуру и вес. А для этого питание необходимо грамотно сбалансировать.
Что поможет в период восстановления?
- препараты, повышающие иммунитет: посоветуйтесь с гинекологом и педиатром, чтобы выбрать наиболее подходящие;
- витаминизированные напитки и чаи;
- сухофрукты (можно добавлять их в кашу, творог, варить компоты), чтобы предотвратить частую после родов проблему — запоры;
- тщательный выбор блюд для завтрака, обеда и ужина: постарайтесь, чтобы в течение дня в меню были включены белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, злаки;
- хотя бы на три первых месяца после родов откажитесь от конфет в пользу шоколада, от макарон и хлеба — в пользу гречки и риса, от жирного мяса и колбасы — в пользу индейки и куриной грудки;
- разбейте свой дневной рацион на 5 небольших приемов пищи: так вы не останетесь голодной, поможете процессу лактации. А послеродовое восстановление фигуры произойдет само собой, поскольку грудное вскармливание способствует похудению, ведь на выработку молока организм тратит в сутки около 500 ккал.
Упражнения, которых следует избегать при лактации
На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.
Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.
Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:
- бег;
- прыжки;
- занятия в тренажёрном зале;
- велосипед;
- единоборства;
- бокс;
бейсбол.
На время лактации следует отказаться от интенсивных тренировок в спортзале
Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.
